Perder grasa y ganar musculo a la vez

Cómo perder grasa y ganar músculo en casa

La «recomposición corporal» tiene lugar cuando se produce algún cambio en la composición (es decir, la proporción de grasa y músculo) de su cuerpo. Cuando la mayoría de la gente se refiere a la «recomposición corporal», se refiere a la disminución de la grasa corporal y al aumento de la masa muscular.

El problema es que la proporción P describe el efecto global en todo el cuerpo. No puede predecir la partición (en otras palabras, cuando tienes un superávit, no puede predecir el porcentaje de tu energía que se destinará a crear células musculares frente a células grasas). [1]

En teoría, si tu cuerpo tuviera suficiente estímulo (es decir, entrenamiento de fuerza), más proteínas, más agua, podría extraer energía de tus células grasas para crear tejido muscular. Eso sería lo más parecido a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza tienen un alto potencial para ganar músculo con relativa rapidez. Y con un porcentaje de grasa corporal más alto, sus cuerpos tienen más energía para ahorrar y poner en la ganancia de músculo.

Cuando estos individuos entrenan la fuerza, envían un poderoso estímulo de crecimiento a sus músculos. Esto tendrá el efecto de mejorar su sensibilidad a la insulina y la captación de nutrientes dentro de las células musculares. [2]

Ganar músculo pero no perder grasa mujer

No hay ninguna razón por la que no puedas hacer ambas cosas al mismo tiempo, especialmente si te das 1-2 años.    Tu peso será insignificante ya que, si todo va según el plan, estarás añadiendo peso muscular mientras pierdes grasa.    Por lo tanto, debes concentrarte primero en bajar tu porcentaje de grasa corporal al 15%.

La dieta es lo primero y lo más importante, y hay muchas opiniones diferentes sobre este tema. Sea cual sea el plan de nutrición que elijas, siempre se reduce al equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas.    Probablemente deberías aspirar a 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso, o unos 140 gramos al día.

En general, esto no debería suponer más del 35% de las calorías totales. Intente mantener la ingesta de grasas en un 30%, o menos, y trate de evitar las grasas saturadas. Algunas grasas que puedes incluir en tu dieta son las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, ¡son grasas buenas!    Eso deja un 35% de tu consumo total de calorías para los carbohidratos, y quédate con los carbohidratos complejos buenos y limpios.

La pérdida de peso a menudo se centra en reducir la cantidad de calorías que comemos y aumentar el tiempo y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Si bien ambas son estrategias efectivas para perder peso, puede que no sean las formas más efectivas de perder grasa corporal y construir músculo. El músculo quema calorías, simple y llanamente. De hecho, cuanto más músculo tenga, más calorías necesitará su cuerpo para mantener el músculo.

Cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo mujer

«Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso», dice Dina Khader, RD, CDN. «No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo». La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.

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El doble objetivo de ganar músculo y quemar grasa suele estar ligado a las rutinas de entrenamiento. Después de todo, lo que haces en el gimnasio o al aire libre contribuye en gran medida a transformar tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.

Pero los regímenes de entrenamiento suelen representar dos horas o menos de las 24 horas del día. Lo que haces durante las otras 22 horas o más tiene un impacto igual o mayor. Aquí hay siete maneras de construir músculo y quemar grasa, dentro y fuera del gimnasio.

No seas la persona en el gimnasio que revisa su teléfono entre cada serie, rompiendo cualquier intensidad que pudiera haber establecido. En su lugar, trabaja de forma concentrada y continua para estimular el crecimiento muscular y la quema de grasa. Deja el teléfono en casa o en una taquilla. En lugar de descansar entre tres series del mismo ejercicio, considera la posibilidad de alternar un tirón de la parte superior del cuerpo (como las flexiones) con un empuje de la parte superior del cuerpo (flexiones) o un empuje de la parte inferior del cuerpo (sentadillas).    Así te mantienes en movimiento. Hay una razón por la que la filosofía de CrossFit de realizar AMRAP (tantas rondas como sea posible) de un circuito de entrenamiento en el tiempo asignado es tan desafiante y eficaz.