Dieta para ganar masa muscular hombre

Yogur griego

Pero ahora vamos a centrarnos en lo demás. ¿Está consumiendo suficientes proteínas y calorías? ¿Apoya su sistema endocrino adecuadamente? ¿Duermes bien? El ajuste de estas variables cruciales dará como resultado el tipo de músculo que llena una camiseta y algo más. «La nutrición es la piedra angular en la construcción de músculo magro», dice el nutricionista y fisiólogo del ejercicio Jim White, R.D. «Si la proteína no está allí, no va a ayudar a sus músculos a crecer. Si los carbohidratos no están ahí, te vas a sentir lento. Si la grasa no está presente, va a afectar a los niveles de energía y a la salud en general». En resumen, es hora de dominar el arte suave de la construcción de músculo duro: la hora de la comida. Tu dieta debe estar estratégicamente coreografiada para acelerar el proceso de reparación y crecimiento que sigue a esa extenuante sesión de entrenamiento de la que estás tan orgulloso. White conoce la fórmula correcta. Antiguo atleta delgado, se describía a sí mismo como un «ganador duro», frustrado por su incapacidad para hacerse más grande y más fuerte y correr más rápido. Entonces se fijó en su mala dieta: Comía como un pájaro. Rara vez tocaba la fruta y la verdura. Se inclinaba por la basura procesada y azucarada.

Plan de comidas de 7 días para ganar músculo pdf

Tanto si estás bajo de peso como si estás cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.

Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).

La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.

En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.

Plan de comidas de musculación para principiantes

Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos, el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF

Dieta de 30 días para ganar músculo

Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado y estás tratando de ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y pagarás por ello. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.

En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama «bulking sucio», llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) «bulking limpio» – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.

Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición para competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, por otro lado, debería estar contento con unos pocos kilos al año.