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Tabla de alimentos ricos en vitamina b
mango
El cuerpo necesita vitamina B12 para ayudar a mantener sanos los nervios y los glóbulos rojos y para producir ADN, el material genético de las células. Si no se consume suficiente vitamina B12, se puede desarrollar anemia y sentirse cansado y débil.
La vitamina B12 se encuentra de forma natural sólo en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el marisco, las aves, los huevos, la leche, el yogur y el queso. También se añade a algunos alimentos y bebidas como las bebidas vegetales fortificadas, los sustitutos de la carne y la levadura nutricional.
Adultos mayores de 50 años: Los adultos mayores no absorben muy bien la vitamina B12 natural. Los adultos mayores de 50 años deben obtener la cantidad recomendada de vitamina B12 de alimentos enriquecidos o de un suplemento.
Vegetarianos: Las dietas vegetarianas, en particular las veganas, deben planificarse cuidadosamente para satisfacer las necesidades de vitamina B12. Si sigue una dieta vegana y evita todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos, la leche, el yogur y el queso, tendrá que obtener la vitamina B12 de alimentos enriquecidos y/o de un suplemento.
Para calcular la cantidad de vitamina B12 en su dieta, lleve un registro de alimentos durante uno o dos días. Registra qué y cuánto comes y bebes. Sume la vitamina B12 de su dieta utilizando las cantidades de los alimentos que se indican a continuación.
pimiento morrón
Las vitaminas del grupo B no proporcionan al cuerpo combustible para la energía, aunque la publicidad de los suplementos suele afirmar que sí lo hacen. Sin embargo, es cierto que sin las vitaminas del grupo B el cuerpo carece de energía. Esto se debe a que las vitaminas del grupo B son necesarias para ayudar al cuerpo a utilizar los nutrientes que producen energía (como los carbohidratos, las grasas y las proteínas) como combustible. Otras vitaminas del grupo B son necesarias para ayudar a las células a multiplicarse fabricando nuevo ADN. La vitamina B en los alimentos Aunque las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos, son hidrosolubles y suelen ser bastante delicadas. Se destruyen fácilmente, sobre todo con el alcohol y la cocción. El procesamiento de los alimentos también puede reducir la cantidad de vitaminas del grupo B en los alimentos, ya sea destruyéndolas o, en el caso de las harinas blancas, los panes blancos y el arroz blanco, eliminando las partes que contienen más vitaminas del grupo B. Esta es una de las razones por las que las harinas blancas, los panes blancos y el arroz blanco son menos nutritivos que sus homólogos integrales.
Si estás planeando un embarazo o estás en el primer trimestre del mismo, deberías visitar a tu médico para asegurarte de que estás consumiendo suficiente folato. Esto es importante para reducir los riesgos de defectos del tubo neural, como la espina bífida, en el bebé. Buenas fuentes de folato Desde 2009, todo el pan que se vende en Australia (excepto el orgánico) está enriquecido con ácido fólico. Consumo excesivo de ácido fólico
vitamina b12 verduras
Los dos tipos diferentes de vitaminas son las vitaminas liposolubles y las vitaminas hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles -vitaminas A, D, E y K- se disuelven en la grasa antes de ser absorbidas por el torrente sanguíneo para llevar a cabo sus funciones. Los excesos de estas vitaminas se almacenan en el hígado y no se necesitan todos los días en la dieta. Para más información sobre las vitaminas liposolubles, véase la ficha 9.315 Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
Por el contrario, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no son almacenadas por el organismo. Como se eliminan por la orina, necesitamos un aporte diario continuo en nuestra dieta. Las vitaminas hidrosolubles incluyen el grupo del complejo B y la vitamina C.
Las vitaminas hidrosolubles se destruyen o eliminan fácilmente durante el almacenamiento o la preparación de los alimentos. El almacenamiento y la preparación adecuados de los alimentos pueden minimizar la pérdida de vitaminas. Para reducir la pérdida de vitaminas, refrigere siempre los productos frescos, mantenga la leche y los cereales alejados de la luz fuerte y evite hervir las verduras, a excepción de las sopas en las que se consume el caldo.
levadura nutricional
La familia de las vitaminas B tiene muchos beneficios, por lo que incluir en la dieta una variedad de alimentos ricos en estas vitaminas es inteligente. Además de reforzar el sistema inmunitario, las vitaminas B mantienen sanos el cerebro y el sistema nervioso y ayudan a mantener los niveles de energía y otras funciones vitales.
Las ocho vitaminas que componen el complejo B están presentes en distintas cantidades en todos los grupos de alimentos principales. Cabe destacar que la vitamina B12 sólo está presente en los alimentos de origen animal, los cereales enriquecidos y otros alimentos vegetales enriquecidos con vitaminas.
Las siguientes tablas enumeran los alimentos que contienen la mayor cantidad de cada vitamina B. Las cantidades diarias recomendadas (CDR) proceden de la guía Dietary Reference Intakes del Instituto de Medicina. El contenido de vitamina B de cada alimento de la lista procede de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
La CDR para la vitamina B7 es de 30 microgramos (mcg) para mujeres y hombres. Según el Instituto Linus Pauling (LPI), el contenido de biotina de los alimentos es difícil de medir con precisión. La siguiente pequeña tabla de alimentos procede del LPI, ya que no hay datos en la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA citada anteriormente.
