Alimentos ricos en vitamina b12 tabla

Sardina

La vitamina B12 es esencial para la sangre, el cerebro y el sistema nervioso. No tener suficiente en el cuerpo puede hacer que la gente se sienta cansada y enferma. Comer más carne y productos animales puede aumentar los niveles de vitamina B12. Sin embargo, si no comes carne, tomar suplementos de vitamina B12 puede ser una opción.

La falta de vitamina B12 puede provocar un tipo de anemia, es decir, la falta de glóbulos rojos en la sangre. También puede correr el riesgo de sufrir una neuropatía, es decir, de sufrir daños en los nervios que provoquen hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies.

Los síntomas de la carencia de vitamina B12 son: cansancio, mareo, aceleración del ritmo cardíaco, facilidad de aparición de hematomas y hemorragias, pérdida de peso, trastornos intestinales y dolor de lengua. Si tiene una carencia de vitamina B12, es posible que tenga que cambiar su dieta o que necesite suplementos, tomados en forma de pastillas o por inyección.

Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan comer de 1 a 3 raciones al día de carne magra, aves, pescado o huevos, según la edad y el sexo. Las directrices también recomiendan de 1 a 4 raciones de lácteos al día, según la edad y el sexo.

Almejas

La vitamina B12 produce células sanguíneas sanas y ayuda a que nuestros nervios funcionen correctamente. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar anemia perniciosa, un trastorno sanguíneo reversible que provoca fatiga y dificultad para pensar y concentrarse.

La vitamina B12 es una vitamina única. Las fuentes naturales de esta vitamina sólo se encuentran en los alimentos de origen animal. Por lo tanto, las mejores fuentes alimentarias de vitamina B12 proceden de alimentos como las carnes magras y las aves de corral, el pescado, los productos lácteos y los huevos.  Los alimentos vegetales enriquecidos con vitamina B12 también son buenas fuentes. La siguiente tabla le ayudará a elegir los alimentos que contienen vitamina B12:

Los vegetarianos y especialmente los veganos pueden no obtener suficiente vitamina B12. Los alimentos enriquecidos pueden ser necesarios para reducir el riesgo de no satisfacer las necesidades de vitamina B12. Elija bebidas a base de soja y arroz y sustitutos de la carne a base de soja que estén enriquecidos con vitamina B12 si no come productos de origen animal. Compruebe la tabla de información nutricional para ver si un alimento está enriquecido con vitamina B12.

Los adultos mayores también corren el riesgo de no satisfacer sus necesidades de vitamina B12 con los alimentos que consumen. Esto se debe a que sus cuerpos son menos capaces de absorber esta vitamina a medida que envejecen.  El Ministerio de Sanidad de Canadá recomienda que los adultos mayores de 50 años incluyan alimentos enriquecidos con vitamina B12 en sus opciones alimentarias diarias o un suplemento. Consulte siempre a su médico, dietista o profesional sanitario antes de tomar un suplemento.

Frutos secos ricos en vitamina b12

La vitamina B12 ayuda a producir el ADN, el material genético de todas las células, y también mantiene las células nerviosas y sanguíneas en plena forma, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). También es necesaria para prevenir la anemia megaloblástica, una enfermedad que puede causar fatiga y debilidad.

Por suerte, hay varias formas de ingerir suficiente B12 a través de la dieta. Aunque se encuentra de forma natural en muchos alimentos de origen animal (no hay verduras ni frutas con vitamina B12), puedes encontrar algunos alimentos de origen vegetal enriquecidos con vitamina B12 si eres vegetariano o vegano.

El marisco, especialmente el de concha, es una de las fuentes más ricas en vitamina B12 de origen natural. Varios tipos de almejas aparecen en los menús regionales, desde las almejas de Manila de la Costa Oeste hasta las almejas quahog de la Costa Este. Las almejas son ricas en proteínas (22 gramos por ración de 3 onzas) con sólo 126 calorías y 1,7 gramos de grasa.

Además de tener un alto contenido en vitamina B12 -una ración de 3 onzas cocida tiene el 2.450 por ciento del VD-, también contiene 24 gramos de proteínas y el 874 por ciento del VD de vitamina A, que es importante para la visión, la división celular, la reproducción y la inmunidad, según la Clínica Mayo.

Vitamina b12 alimentos vegetarianos, indios

La vitamina B12 desempeña un papel importante en el metabolismo de un carbono. Una vez ingerida, la vitamina B12 se une a la haptocorina (una proteína animal), que transporta la vitamina B12 al estómago. En el estómago se libera HCl y pepsina, que liberan la vitamina B12 de las proteínas animales. La vitamina B12 libre se une entonces a la haptocorina en el estómago, tras lo cual es transportada al intestino, donde la vitamina B12 es liberada por las enzimas pancreáticas, tras lo cual la vitamina B12 se une al factor intrínseco (FI) (5). El complejo vitamina B12-FI se une al receptor de cubulina en el íleon distal, que absorbe la vitamina B12 mediante endocitosis mediada por el receptor (5). Una vez captada, la vitamina B12 se libera al plasma, donde se une a sus proteínas transportadoras; la haptocorrina (HC) y la trancobalamina (TC) (6, 7). En la circulación, el 20-25% de la vitamina B12 está unida a la TC (denominada holo-TC o B12 activa), que es absorbida y utilizada por las células. El otro 75-80% de la vitamina B12 se une a la HC, que se almacena en el hígado (6-8).