¿qué alimentos son ricos en vitamina d?

Frutas con vitamina d

Si el tofu está fortificado, puede ser una buena fuente de vitamina D. Aunque los nutrientes varían según la marca, el USDA informa de que, con 139 UI en cada 18 gramos (0,63 onzas), el Nasoya Lite Silken Tofu tiene una de las mayores cantidades de vitamina D por ración.

Los champiñones, que contienen una pro-vitamina conocida como ergosterol, son únicos en el sentido de que son el único vegetal que puede producir vitamina D. El ergosterol les ayuda a generar la vitamina cuando se exponen a la radiación ultravioleta. El valor nutricional difiere según se trate de una seta cultivada comercialmente (un proceso que tiene lugar en el interior, en la oscuridad) o cultivada en la naturaleza, donde puede absorber una amplia luz solar. Las portabellas, una variedad comercial, contienen 976 UI por taza cortada en cubos tras ser expuestas a la luz ultravioleta, según las bases de datos de composición de alimentos del USDA. Las setas silvestres ya contienen una gran cantidad de vitamina D cuando se recogen. Una taza de maitake en dados, por ejemplo, ofrece 786 UI.

Los huevos contienen vitamina D en sus yemas, con 41 UI de este nutriente por ración (definida como un huevo grande por la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud).Más información: Las claras de huevo no son más saludables: por eso hay que comer el huevo entero

Lechuga

Conseguir vitamina D sólo con los alimentos puede ser un reto. Pero si estás preparado para el reto, el blog de esta semana te ayudará. Y si no lo estás, no te preocupes, porque más adelante en este blog, te daremos algunos consejos sobre suplementos para ayudarte a descubrir tus opciones.

La luz del sol también puede ser tu amiga en lo que respecta a la vitamina D. Los rayos ultravioleta (UV) cooperan con una proteína de la piel (7-DHC) que permite al cuerpo producir su propia vitamina D. Pero no utilices eso como excusa para empapar tu piel de sol, y menos sin protección. Como aconseja esta entrada del blog de la Fundación del Cáncer de Piel, «dejar que el sol golpee tu cara y tu cuerpo no es la forma de satisfacer tu cociente [de vitamina] D».

Antes de profundizar en los alimentos más ricos en vitamina, hablemos primero de la cantidad de vitamina D que realmente necesitas. Si tienes entre 1 y 70 años, el gobierno de EE.UU. aconseja una cantidad dietética recomendada (RDA) de 600 UI (o 15 mcg) al día, incluyendo todas las fuentes de la vitamina, y basándose en el supuesto de que la gente se expone mínimamente al sol.

Zanahoria

es una vitamina importante que contribuye a la formación de huesos fuertes, entre otros beneficios para la salud. A pesar de que el cuerpo humano puede producirla mediante la exposición a la luz solar, alrededor del 40% de los estadounidenses siguen teniendo una deficiencia de esta «vitamina del sol», debido a que la gente tiende a pasar mucho tiempo en el interior y también porque la mayor parte de los Estados Unidos se encuentra en latitudes superiores a los 37 grados, donde hay menos luz solar. Los que no reciben suficiente luz solar pueden consumir parte de su dosis diaria de vitamina D a través de ciertos alimentos.

Algunos grupos demográficos deben ser más conscientes de su consumo de vitamina D que otros. Fleet afirma que las personas mayores, las que tienen la piel más oscura y las que se cubren la piel -por ejemplo, por razones de salud o religiosas- corren más riesgo de sufrir una

La trucha es otra gran opción de pescado para quienes buscan aumentar su consumo de vitamina D. Una porción de 3 onzas de trucha arco iris cruda contiene 540 UI de esta vitamina necesaria.  La trucha es también una excelente fuente de otras vitaminas y minerales, dice Rissetto. Entre ellos:  Rissetto dice que una forma fácil de cocinar la trucha es asarla en una sartén con chalotas, ajo y una cucharada de aceite de oliva. Póngala encima de verduras mixtas para un almuerzo o cena ligera.

Vitamina d verduras

La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que desde hace tiempo se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 («ergocalciferol» o previtamina D) y vitamina D3 («colecalciferol»). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, «la vitamina del sol», pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos dañinos de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).