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Dieta sana y equilibrada para perder peso
Plan de dieta de 7 días para perder peso
Una dieta saludable no significa sobrevivir únicamente a base de alpiste, comida para conejos y zumo de zanahoria. El nuevo enfoque de la alimentación saludable nos anima a comer una amplia gama de alimentos, incluidos algunos de nuestros favoritos; sólo es cuestión de asegurarse de que conseguimos el equilibrio adecuado.
Dado que ningún alimento por sí solo aporta todas las calorías y nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, es importante consumir una variedad de alimentos para lograr una dieta equilibrada. Además, la mayoría de los expertos en nutrición coinciden en que la hora de la comida debe ser un placer y no una penitencia. Esto significa que está bien comer pequeñas cantidades de nuestros alimentos favoritos de vez en cuando.
Una dieta equilibrada significa comer muchos alimentos diferentes de los cuatro grupos principales de alimentos y limitar la cantidad que comemos de un quinto grupo más pequeño. En definitiva, es tan sencillo como comer más fruta, verdura, alimentos ricos en almidón y fibra y productos frescos, y menos alimentos grasos, azucarados, salados y procesados.
Los alimentos de este grupo son el pan, los cereales de desayuno, las patatas, el arroz, la pasta, los fideos, los boniatos, la avena y los cereales. Elige las variedades con alto contenido en fibra cuando estén disponibles, como los cereales integrales, el pan integral y el arroz integral. Estos alimentos aportan carbohidratos, fibra, vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de calcio y hierro. Deberían ocupar aproximadamente un tercio del plato durante las comidas.
Nutrición
En un plan de alimentación equilibrada, lo que marca la diferencia es lo que se deja. Para que un plan de alimentación equilibrada tenga éxito, es necesario: Satisfacer las necesidades de tu cuerpo Un peso corporal estable significa que la cantidad de kilojulios de los alimentos coincide con los kilojulios utilizados por tu cuerpo. Si su peso aumenta, puede significar que está comiendo demasiado, haciendo poca actividad física o ambas cosas.
Los distintos componentes de los alimentos contienen diferentes niveles de kilojulios: Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo kilojulios o combustible. Los alimentos que contienen más carbohidratos son los siguientes: Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales y suelen tener un bajo contenido en grasas. Esto los hace muy adecuados para un plan de alimentación saludable. Algunos son excelentes fuentes de fibra dietética, como las variedades integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
Los alimentos con mucho azúcar añadido (como los refrescos y los dulces) son otra fuente de hidratos de carbono, pero aportan kilojulios adicionales con pocas vitaminas y minerales. Las proteínas ayudan a tu cuerpo a crear nuevas células Las proteínas son un nutriente esencial que necesitas durante toda la vida. Tu cuerpo la necesita para fabricar, mantener y renovar todos sus tejidos y células. Las proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal: La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber los nutrientes Necesitas comer algo de grasa. Es importante para muchos procesos corporales. La grasa protege tus órganos, te mantiene caliente y ayuda a tu cuerpo a absorber y mover los nutrientes. También ayuda a la producción de hormonas.
Plan de alimentación saludable de 7 días
La Dieta de la Clínica Mayo está diseñada para ayudarle a remodelar su estilo de vida adoptando nuevos hábitos saludables y abandonando los antiguos que no son saludables. El objetivo es realizar cambios sencillos y placenteros que den como resultado un peso saludable que pueda mantener durante el resto de su vida.
Se centra en cambiar su rutina diaria añadiendo y rompiendo hábitos que pueden marcar la diferencia en su peso, como comer más frutas y verduras, no comer mientras ve la televisión y mover su cuerpo durante 30 minutos al día.
La dieta se centra en el consumo de alimentos sanos con buen sabor y en el aumento de la actividad física. Hace hincapié en que la mejor manera de mantener el peso para siempre es cambiar el estilo de vida y adoptar nuevos hábitos de salud. Esta dieta puede adaptarse a sus propias necesidades individuales y a su historial de salud.
La base de la Pirámide del Peso Saludable de la Clínica Mayo se centra en cantidades generosas de alimentos saludables que contengan un menor número de calorías en un gran volumen de comida, especialmente frutas y verduras. Este principio implica comer alimentos de baja densidad energética y puede ayudar a perder peso al sentirse lleno con menos calorías.
Nutrisystem
Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que si reduce su consumo de calorías en 500 calorías por día en promedio, debería perder 1 libra por semana. Aunque no parezca mucho, si comiera 100 calorías más al día, al final del año podría ganar 11 libras. Los pequeños cambios marcan una gran diferencia a largo plazo.
Comer delante del televisor puede influir en nuestra elección de alimentos, pero también puede contribuir a que comamos más de lo necesario. Concentrarse en el televisor en lugar de en la comida o el tentempié que se está comiendo puede llevarnos a comer sin pensar y a comer más de lo que necesitamos y a no notar la sensación de saciedad.
Se recomienda que todos los adultos traten de ser activos todos los días y que realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, lo que puede incluir muchas actividades diferentes, como montar en bicicleta, caminar o incluso realizar tareas domésticas pesadas en las que se aumenta la respiración pero se puede hablar.
También puede realizar 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso, que puede incluir actividades como correr o jugar al fútbol, en las que su respiración es rápida y le resulta difícil hablar. Puede dividir este ejercicio en sesiones manejables, como 30 minutos durante 5 días a la semana.
