Dieta para aumentar masa muscular mujer

Plan de comidas de 7 días para ganar músculo mujer

En este artículo, vamos a hablar de una dieta para ganar músculo diseñada para mujeres naturalmente delgadas que están tratando de ganar peso. No te equivoques, esta no es una dieta para bajar de peso. Ni siquiera es una dieta para la mujer promedio que quiere volverse más delgada y fuerte. Esta es una dieta de aumento de volumen, una dieta que le ayudará a ganar peso. Peso magro, sí, pero la báscula seguirá subiendo.

La nutrición para aumentar la masa muscular puede ser abrumadora al principio, especialmente para los principiantes. ¿Cuánto hay que comer? ¿Qué alimentos son saludables? ¿Debes evitar los carbohidratos o el azúcar? ¿Por qué son tan populares la cetogénica y la vegetariana a pesar de ser aparentemente contradictorias? ¿El ayuno intermitente le ayudará a ganar masa muscular?

Pero la nutrición también puede ser bastante sencilla si te centras en los aspectos fundamentales. Sólo hay dos factores que marcan la diferencia entre no ganar nada o ganar entre 0,25 y 0,75 libras de músculo cada semana. Pero hay cientos de cosas que marcan la pequeña diferencia entre ganar 0,25 y 0,26 libras de músculo. Así que centrémonos primero en las cosas grandes, dominémoslas, y preocupémonos después de las pequeñas patatas fritas.

Yogur griego

Ya sea de forma recreativa o competitiva, el culturismo es un estilo de vida, ya que implica tanto el tiempo que pasas dentro como fuera del gimnasio. La razón es sencilla: cuando se intenta aumentar la masa muscular, lo que se come es tan importante como el entrenamiento en el gimnasio.

Utilizar un plan de comidas de 7 días para ganar músculo puede resultar frustrante si no se entiende la ciencia que hay detrás de la construcción de los músculos. Además de los fundamentos de la musculación, las calorías y las necesidades macro, este artículo explica qué comer y qué evitar en una dieta de musculación y proporciona un menú de muestra de una semana.

Correr en una cinta de correr durante una hora cada día no te hará ganar necesariamente masa muscular. Tampoco el levantamiento de pesas por sí solo. El verdadero secreto de la construcción de masa muscular es un exceso de calorías. Una dieta equilibrada combinada con un régimen de ejercicio eficiente es esencial para ganar masa muscular magra (4).

El entrenamiento de alta intensidad y el levantamiento de pesas pueden proporcionar resultados espectaculares en la ganancia de músculo; sin embargo, sin la dieta adecuada, no se obtendrá el cuerpo que se desea. De hecho, sin una dieta equilibrada y sin suficientes calorías, tus duros entrenamientos se desperdiciarán para no ganar nada de músculo.

Requesón

Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres «se pongan grandes». Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que «levantan» pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.

Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.

Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.

Carne de vacuno

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.