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Alimentos ricos en calcio y vitamina d
Vitamin d foods for vegetarians
Bone health: The role of calcium and vitamin DBBone health: The role of calcium and vitamin DBone health: The role of calcium and vitamin DEnglishPreventionChild (0-12 years);Teen (13-18 years)BodyBonesNon-drug treatmentCaregivers
<i>elemental calcium,</i> not the weight of the tablet itself.</li><li>Do not give your child any more than 500 mg of elemental calcium at one time.</li><li>Give calcium supplements with food. They are best absorbed on a full stomach.</li><li>Do not give calcium supplements at the same time as other medicine. The calcium may make other medications less effective. For example, calcium can make it harder for the body to absorb iron and antibiotics.</li></ul><h2>Vitamin D </h2><p>Like calcium, vitamin D is very important for growing bones. Calcium needs vitamin D to help it move from the stomach to the bloodstream and from the bloodstream into the bones.</p><p>The amount of vitamin D that a person needs is based on their age and bone health, as you can see in this table. </p><table class=»akh-table»><thead><tr><th>Age</th><th>IU of vitamin D every day for children with normal bone health</th><th>IU of vitamin D every day for children with poor bone health</th></tr></thead><tbody><tr><td>0-1 years</td><td>400 IU</td><td>400 IU</td></tr><tr><td>1- 3 years</td><td>600 IU</td><td>600-1000 IU</td></tr><tr><td>4-8 years</td><td>600 IU</td><td>1000-2000 IU</td></tr><tr><td>9- 18 years</td><td>600-1000 IU</td><td>1000-2000 IU</td></tr><tr><td>19+ years</td><td>600-1000 IU</td><td>1000-2000 IU</td></tr></tbody></table><p>
Albaricoques secos
La enfermedad que adelgaza los huesos, llamada osteoporosis, puede provocar pequeñas y no tan pequeñas fracturas. Aunque mucha gente piensa que el calcio en la dieta es una buena protección para los huesos, esto no es del todo cierto. De hecho, en un estudio de Harvard de 12 años de duración sobre 78.000 mujeres, las que tomaban leche tres veces al día se rompían más los huesos que las mujeres que rara vez tomaban leche.1 De forma similar, un estudio de 1994 sobre hombres y mujeres de edad avanzada en Sidney (Australia) demostró que un mayor consumo de productos lácteos estaba asociado a un mayor riesgo de fracturas. Aquellos con el mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con los de menor consumo.2
Las fuentes de calcio más saludables son las verduras de hoja verde y las legumbres, o «greens and beans» para abreviar. El brócoli, las coles de Bruselas, las berzas, las hojas de mostaza y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y de otros nutrientes saludables. Las excepciones son las espinacas y las acelgas, que contienen mucho calcio pero tienden a retenerlo muy tenazmente, por lo que se absorbe menos.
Tofu
Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener nuestro cuerpo sano. Dos nutrientes en particular, el calcio y la vitamina D, son necesarios para tener unos huesos fuertes.
El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente y para que la sangre coagule. La falta de calcio contribuye significativamente al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados demuestran que una baja ingesta de calcio a lo largo de la vida está asociada a una baja masa ósea y a un alto índice de fracturas. Las encuestas nacionales sobre nutrición han demostrado que la mayoría de las personas no reciben el calcio que necesitan para crecer y mantener unos huesos sanos. Para saber la cantidad de calcio que necesita, consulte la tabla «Ingestas de calcio recomendadas» que aparece a continuación.
Aunque una dieta equilibrada ayuda a la absorción del calcio, se cree que los niveles elevados de proteínas y sodio (sal) en la dieta aumentan la excreción de calcio a través de los riñones. Deben evitarse las cantidades excesivas de estas sustancias, especialmente en aquellas personas con una baja ingesta de calcio.
La intolerancia a la lactosa también puede provocar una ingesta inadecuada de calcio. Los intolerantes a la lactosa tienen cantidades insuficientes de la enzima lactasa, necesaria para descomponer la lactosa de los productos lácteos. Para incluir los productos lácteos en la dieta, los alimentos lácteos pueden tomarse en pequeñas cantidades o tratarse con gotas de lactasa, o la lactasa puede tomarse en forma de píldora. Algunos productos lácteos del mercado ya han sido tratados con lactasa.
Alimentos ricos en calcio para los huesos
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio correctamente y mantener la salud de los huesos y los músculos. La mayor parte de la vitamina D que necesitamos la obtenemos de la luz solar, pero también se encuentran pequeñas cantidades en alimentos como el pescado graso y la margarina y la leche enriquecidas.
La vitamina D es importante para la salud en general y especialmente para los huesos. Es necesaria para que los músculos se muevan, para que los nervios funcionen correctamente y para el sistema inmunitario. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.
El principal objetivo de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Si no tienes suficiente vitamina D, puedes desarrollar huesos blandos, delgados y frágiles. Esto se llama raquitismo en los niños y osteopenia en los adultos.
Otras personas que podrían no obtener suficiente vitamina D de la luz solar son las que tienen la piel más oscura, las que se cubren por motivos culturales o religiosos, las que llevan ropa protectora y las que evitan el sol, por ejemplo, porque han tenido cáncer de piel. Las personas obesas, los bebés de madres que no tienen suficiente vitamina D y las personas con ciertas afecciones médicas o que toman algunos medicamentos también pueden correr el riesgo de tener un nivel bajo de vitamina D.
