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Tabla de ejercicios gimnasio para definir
Plan de entrenamiento de gimnasio para principiantes pdf
Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si tomas suficientes batidos de proteínas y levantas suficientes mancuernas, seguro que acumularás músculos que no estaban allí cuando entraste en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto de un entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.
«¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso», dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. «La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Empieza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.»
1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumente el peso, disminuya las repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.
Plan de entrenamiento semanal en el gimnasio
Después de meses, o incluso años, de realizar los mismos ejercicios día tras día, has hecho un trabajo extraordinario al impedir que tu cuerpo alcance su potencial de definición y dureza de siguiente nivel. Usted y su cuerpo están simplemente demasiado acostumbrados a lo mismo. Somos animales de costumbres con tendencia a seguir el camino de la menor resistencia, o a ceñirnos a las cosas que conocemos. (Oh, mira, ahí está otra vez eso de la conexión mente-músculo). Todo es siempre lo mismo. Sentadilla, banco, peso muerto, sentadilla, banco, peso muerto. Tú lo sabes, nosotros lo sabemos: son las piedras angulares.
Tu programa típico consiste en un ejercicio o ejercicios grandes y compuestos, seguidos de un ejercicio o ejercicios de aislamiento. Para este enfoque en particular, vas a relajarte en los grandes levantamientos y a duplicar los pequeños. Los ejercicios de aislamiento son una buena manera de concentrarse en un músculo en particular, pero también te ayudan a aprovechar las fibras musculares más pequeñas y discretas. Mientras que un press de banca con barra está machacando tus pectorales, un flye con cable o mancuernas ejecutado desde 10-12 ángulos ligeramente diferentes está descubriendo los puntos frescos.
Entrenamiento con pesas
Nacida en Texas y actualmente residente en Florida, Hannah Morgan es licenciada en Ciencias del Ejercicio y del Deporte y tiene un máster en Educación para la Salud. Es entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine. Sus escritos se centran principalmente en temas relacionados con la salud preventiva y el fitness.
La definición corporal se produce cuando aumenta la masa muscular magra y disminuye la grasa corporal total. Llevar una cantidad excesiva de grasa corporal dará lugar a una falta de definición, incluso si se sigue construyendo músculo. Debe haber un porcentaje significativo de masa libre de grasa para ganar definición muscular. Conseguir este aspecto requiere tiempo, paciencia y dedicación a los entrenamientos y a una dieta equilibrada. El tiempo real necesario dependerá de su nivel de condición física actual.
Realiza menos repeticiones con pesos más pesados. Elige un peso que puedas levantar con éxito durante 12 repeticiones, pero no más. El peso debe ser desafiante, pero posible de levantar. Haga de tres a cuatro series de cada ejercicio.
Elija ejercicios multiarticulares. Por ejemplo, haga sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas y press de hombros. Permita una recuperación adecuada entre las series. Descanse de dos a tres minutos antes de empezar otra serie.
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Si eres un nuevo deportista o estás intentando volver a hacer ejercicio, saber por dónde empezar es un reto. El programa de entrenamiento adecuado dependerá de una serie de factores, como la edad, el nivel de condición física, los objetivos y las restricciones físicas que pueda tener.
Algunas personas prefieren establecer un programa con días dedicados sólo al entrenamiento cardiovascular o de fuerza; sin embargo, estos ejercicios pueden realizarse el mismo día o incluso combinarse con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Ningún programa de entrenamiento se adaptará a todo el mundo, pero puede ser útil ver un ejemplo de programa de entrenamiento que incluya todos los ejercicios necesarios, ya sea para principiantes o para personas más avanzadas.
