Rutina fitness mujer principiante en casa

Dip

No es necesario ser miembro de un gimnasio de lujo o tener un equipo de ejercicio costoso para estar en una forma increíble. Los mejores entrenamientos pueden realizarse a menudo en tu propia casa y utilizar tu peso corporal para trabajar prácticamente todos los músculos del cuerpo. Tanto si colocas una colchoneta de ejercicios y bandas de resistencia en un rincón de tu habitación como si tienes una zona más amplia para sudar, no necesitas mucho espacio ni equipamiento para ponerte en movimiento. Pero el ejercicio regular no sólo sirve para tener un buen aspecto y desarrollar la fuerza; también es beneficioso para la inmunidad y puede ayudar a eliminar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias. Además, mantenerse activo es necesario para mantener una mentalidad saludable, especialmente si se trabaja a distancia. «Si trabajas desde casa, es importante que seas constante con tus entrenamientos para ayudar a maximizar la productividad y mantener una rutina», dice la entrenadora personal certificada Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT.

SentadillasPrueba las sentadillas de aire, las sentadillas de paso lateral, las sentadillas de sumo, las sentadillas de salto e incluso las sentadillas con peso. Incluso puede intentar sostener una botella grande de detergente para obtener algo de resistencia adicional con sus sentadillas, sólo asegúrese de que la tapa esté bien puesta.

Arremetidas

Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarle a perder peso e incluso mejorar sus hábitos de sueño y su autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.

Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero la evaluación y el registro de las puntuaciones de referencia de su estado físico pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, considere la posibilidad de registrar:

Es probable que empieces con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.

Si piensas invertir en equipos de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en tu propio equipo.

Entrenamiento para principiantes en casa femenino para perder grasa del vientre

Empezar una rutina de gimnasio por primera vez es desalentador. El gimnasio no sólo está lleno de equipos aparentemente complicados y de alta tecnología, sino que también suele estar lleno de gente que parece saber exactamente lo que está haciendo.

Pero para las mujeres que quieren empezar a hacer ejercicio en el gimnasio, entrar con un plan es la mejor manera de combatir cualquier nerviosismo, tener una experiencia lo más positiva posible y disfrutar de un entrenamiento seguro y eficaz en el gimnasio.

Así que antes de ir al gimnasio, consulta esta guía de ejercicios para principiantes elaborada por expertos. Contiene todo lo que necesitas para empezar: un programa semanal flexible, entrenamientos de gimnasio para principiantes que se adaptan a tus necesidades y estrategias de recuperación del ejercicio que te hacen sentir bien.

Verás que no se asigna ningún tipo de entrenamiento a los lunes, viernes o cualquier otro día. No es necesario realizar un entrenamiento determinado en un día específico de la semana. Y para crear un hábito de gimnasio saludable, es importante que tu rutina de ejercicios se adapte a tus necesidades, dice la entrenadora personal certificada de Nueva York, Carolina Araujo, CPT. Puedes cambiar los días de entrenamiento de fuerza, cardio y recuperación para adaptarlos a tu horario y estilo de vida.

Extensión de piernas

Tiempo: 15 minutosEquipo: Mancuernas, silla, banda de resistencia, alfombra de entrenamientoBueno para: Cuerpo entero, principianteInstrucciones: Elige cuatro o cinco movimientos de los que aparecen a continuación. Para cada movimiento, completa tres series de 10 repeticiones. Descansa durante 60 segundos, luego continúa con el siguiente movimiento y sigue el mismo patrón de esfuerzo y recuperación. Nota: Si quieres un entrenamiento de cuerpo completo, intenta elegir dos movimientos centrados en la parte superior del cuerpo y dos movimientos centrados en la parte inferior.

Cómo hacerlo: Sujeta un par de mancuernas a los lados y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Apoyando el tronco y manteniendo los brazos rectos, levanta las pesas delante de ti, hasta que estén alineadas con tus hombros. Vuelve a bajar a la posición inicial, y luego lleva las pesas hacia los lados, de nuevo a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones.

Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas. Gira hacia delante desde las caderas para bajar el pecho hacia el suelo, con los brazos extendidos hacia el suelo y las palmas de las manos enfrentadas. Apoye el tronco y tire de las pesas hacia la caja torácica, apretando los omóplatos. Haz una pausa y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones.