Rutina de ejercicios en casa para ganar masa muscular

plan de entrenamiento de una semana completa para ganar músculo en casa

Por supuesto, los ejercicios con el peso del cuerpo -e incluso las rutinas con el peso del cuerpo entero- pueden ser geniales. De hecho, tenemos un montón de ellas aquí en MensFitness.com. Pero lo que muchos chicos no saben es que hacer ejercicio en la comodidad de su propia casa no tiene por qué significar limitarse sólo a los movimientos de peso corporal. La verdad es que para seguir ganando músculo, necesitas variar tu entrenamiento y eso incluye cambiar las formas de atacar tus músculos. Por supuesto, puedes jugar con el volumen y la velocidad cuando se trata de movimientos de peso corporal, pero el equipamiento te permite también manipular la carga. Y eso es importante.

«Dependiendo de cuánto quieras gastar, puedes conseguir un gran entrenamiento por menos de 100-200 dólares de inversión», dice el entrenador de la NSCA Nick Clayton.  «Las kettlebells y las mancuernas son una gran inversión, pero pueden ser caras si se compran diferentes tamaños», dice Clayton. «Yo recomiendo coger una pelota de estabilidad, bandas de resistencia (2-3 de resistencia variable), un entrenador de suspensión (TRX) y una barra de pullup que vaya en una puerta. También puedes recoger algunos sacos de arena en tu ferretería local (de 30 a 50 libras) y llenar un par de jarras de leche con agua o materiales más pesados: ¡tendrás todo lo que necesitas!» Clayton diseñó la siguiente rutina de 3 días que utiliza el peso corporal y esas piezas de equipo. Tenga en cuenta que en algunos lugares, hemos señalado que también podría utilizar mancuernas o kettlebells-si le gusta y si los tiene a mano.

sentadilla

A menudo la gente asocia el entrenamiento con la búsqueda de la pérdida o el mantenimiento del peso. Pero si tiene un peso inferior al normal o quiere aumentar de volumen, puede que esté pensando en hacer ejercicio para ganar peso. Aunque hacer ejercicio es excelente para la pérdida de peso y la salud en general, también se puede utilizar como una forma saludable de aumentar de peso.

En este artículo, le proporcionaremos lo que necesita saber para ganar peso mientras hace ejercicio en casa. También le daremos algunos consejos sobre la nutrición con un enfoque en el aumento de peso y la construcción de músculo. ¿Necesitas más ayuda para empezar? Acude a un entrenador personal como uno de los expertos entrenadores personales del gimnasio Grants MMA and Boxing Toronto.

Cuando usted está tratando de ganar peso, usted puede sentirse frustrado de que el ejercicio puede conducir a la pérdida de peso. Aunque es cierto que ciertas formas de ejercicio como correr o cardio de alta intensidad puede promover la pérdida de peso, hay muchas opciones de entrenamiento disponibles para usted para construir el músculo, en lugar de reducir la grasa.

Para engordar mediante el ejercicio, su objetivo será desarrollar más densidad muscular, ya que el músculo pesa.    Es posible que haya escuchado la frase común «el músculo pesa más que la grasa». Aunque utilizamos esta frase para demostrar que alguien con más densidad muscular puede tener un peso similar al de alguien que tiene un mayor porcentaje de grasa, es un poco engañosa. Una libra es una libra, independientemente de lo que se pese. Una libra de plumas parecerá sin duda mucho más que una libra de piedras, pero la medida sigue siendo la misma.

crunch

«Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso», dice Dina Khader, RD, CDN. «No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo». La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.

ejercicios para ganar músculo para mujeres en casa

Te hemos dado bastante información sobre por qué ganar músculo es tan bueno, y también sobre por qué puede ser tan difícil para las mujeres naturalmente delgadas. En este punto puede que estés pensando, vale, sí, esto suena genial -quiero más curvas, más músculo y más fuerza- pero ¿cómo empiezo realmente?

En este post, te enseñaremos cómo empezar a levantar pesas, ya sea en casa o en un gimnasio, y luego te daremos una rutina que puedes seguir durante las primeras semanas. Si lo combinas con una buena dieta para ganar músculo, puedes empezar a ganar músculo ahora mismo.

Si es la primera vez que levanta pesas, entrenar sólo 2 ó 3 veces por semana suele ser suficiente para maximizar el ritmo de crecimiento muscular. Tampoco es necesario hacer tantos ejercicios diferentes. De hecho, todo lo que necesitas hacer es centrarte en hacerte más fuerte en cuatro ejercicios compuestos. Estos ejercicios son: la sentadilla, el levantamiento de peso muerto, la flexión de brazos y la elevación de la barbilla.

Estos cuatro ejercicios trabajan todos los músculos principales del cuerpo, son estupendos para desarrollar la fuerza general y pueden cargarse progresivamente con más peso a medida que te haces más fuerte. Para levantar a un niño, te pones en cuclillas y lo levantas. Si quieres cargar tu parte de un sofá, lo levantas en peso. Si quieres empujar a alguien, harás una flexión de brazos. Y si necesitas trepar por algo, harás una dominada. Si te haces fuerte en estos movimientos, serás fuerte en todo.