Que comer antes y después de entrenar para ganar masa muscular

Patata dulce

Nos ejercitamos por todo tipo de razones, desde el apoyo a nuestra salud en general, hasta el desestresamiento y el desarrollo de la fuerza. Si te pones a sudar específicamente para ganar músculo, debes saber esto: Lo que comes fuera del gimnasio es crucial para tu éxito.

«Estos dos macronutrientes favorecen la síntesis de las proteínas musculares, el proceso mediante el cual el cuerpo establece nuevas proteínas para aumentar la masa muscular», dice Joshua Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., fundador de Ancient Nutrition y miembro del Consejo de Bienestar de The Vitamin Shoppe.

«Siempre que comemos cualquier tipo de carbohidrato, ya sea azúcar puro o verduras, lo descomponemos en glucosa», dice Axe. A continuación, utilizamos esta glucosa para alimentar el ejercicio de mayor intensidad, o la almacenamos en nuestros músculos e hígado como glucógeno para su uso posterior.

«Los carbohidratos complejos (como las legumbres, las verduras, la avena y los cereales integrales) están formados por largas cadenas de azúcares simples, lo que significa que tardan más en descomponerse», dice Axe. «Los carbohidratos simples, en cambio, contienen uno o dos azúcares simples y se liberan en la sangre rápidamente».

Coma antes o después del entrenamiento para aumentar la musculatura

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Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y repostar los músculos que trabajan. De hecho, lo que se come después del entrenamiento es tan importante como los alimentos consumidos antes del ejercicio físico. Las preguntas más habituales en torno a las comidas después del entrenamiento son cuáles son los mejores alimentos y cuánto tiempo hay que esperar para comer.

Antes de responder a estas preguntas, es importante entender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico. Durante una sesión de ejercicio, se agotan las reservas de energía (glucógeno), se daña el tejido muscular y se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor.

Qué comer 30 minutos antes del entrenamiento

Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF

Plátano

Hay dos principios sencillos cuando se trata de desarrollar los músculos: hay que sobrecargarlos con frecuencia y alimentarlos adecuadamente. Es estupendo esforzarse, pero no cosecharás los beneficios de tu trabajo si no lo reconstruyes adecuadamente. Esto es exactamente lo que debes hacer después de tu entrenamiento para obtener las máximas ganancias.

La ciencia actual indica que lo que comes antes, durante y después de tus entrenamientos, lo que se conoce como el tiempo de los nutrientes, es extremadamente importante para maximizar tus resultados. Tanto si estás intentando perder peso, construir músculo o entrenar para un deporte específico, necesitas alimentar a tu cuerpo con los nutrientes adecuados en las cantidades correctas y en el momento adecuado. Lo que comes antes prepara tu cuerpo para el entrenamiento, lo que comes durante (si es apropiado) mejora la sesión en sí, y lo que tomas después maximiza el trabajo completado mientras preparas tu cuerpo para la siguiente sesión.

Cuanto más se espere para repostar, menos eficiente será el cuerpo a la hora de poner en práctica estos nutrientes. De ahí la metáfora de la ventana: tienes una ventana óptima para tomar carbohidratos y proteínas después de cada entrenamiento.