Entrenamiento running para principiantes

Fartlek

Lunes, 14 de diciembre de 2020Correr largas distancias no es una hazaña fácil. No es algo que pueda levantarse y hacer de la nada. Requiere de un entrenamiento decidido para lograrlo. Pero no es imposible, ¡incluso si eres un principiante!

Aquí compartimos nuestra guía definitiva para el entrenamiento de carreras de larga distancia para principiantes. Repasando las áreas clave que necesitas desarrollar para convertirte en un corredor de larga distancia y dándote el resumen del entrenamiento para una carrera de 5K y 10K, estarás corriendo largas distancias en poco tiempo.

Si has entrenado para una maratón, probablemente sólo te hayas centrado en mejorar tu base de resistencia y hayas prestado poca atención a las otras cuatro áreas de entrenamiento necesarias. Pero para mejorar el rendimiento general de tu carrera, debes incorporar todos estos componentes en tu programa de entrenamiento, en el equilibrio adecuado para ti.

La base de resistencia se refiere al tiempo que puedes correr a un ritmo cómodo. Una vez que encuentres tu base de resistencia (y como principiante quizás esto sea sólo unos cinco minutos a la vez), puede ayudarte a construir a partir de ahí.

5k de carrera

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Millones de personas disfrutan del running porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesita es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.

Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de running puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los diferentes tipos de carrera y las distintas opciones de equipamiento- podrás aumentar tu disfrute y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.

En esta guía encontrarás mucha información, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y mucho más. Probablemente es más información de la que necesitas para salir a correr por primera vez. Puede que quieras marcar esta página y volver a visitarla cuando sea necesario para guiar tu viaje en el running.

Strava

Con muchos de nosotros trabajando desde casa y con los gimnasios cerrados durante la mayor parte del año, el 2020 ha sido una época en la que mucha gente ha vuelto a correr o ha empezado a hacerlo. Cuando empezaron los paros en marzo, los expertos en salud animaron a hacer ejercicio en solitario fuera de casa para el bienestar físico y psicológico. Y aunque todavía hay muchas incógnitas sobre la propagación del coronavirus meses después de su impacto en el mundo, los expertos consideran que el riesgo es menor en entornos al aire libre donde se aplican prácticas seguras de distanciamiento social.

Lo contrario también es cierto: puedes saltarte etapas o combinarlas y superar el programa en menos de 12 semanas si has sido corredor en algún momento de tu pasado reciente. Pero la mayoría de la gente necesitará más de 12 semanas, y no hay nada malo en ello. 4. Asegúrate de que puedes caminar durante 30 minutos seguidos antes de intentar correr. Si no has estado caminando con regularidad y tratas de pasar directamente de un estilo de vida sedentario a correr, saltándote las partes de la caminata, aumentarás el riesgo de lesiones. Y lo último que quieres hacer durante esta pandemia es infligirte una lesión por hacer demasiado, demasiado pronto. Así que, por favor, peca de precavido. En caso de duda, camina. Y si sientes algún dolor, detente. Estás aprendiendo a correr para estar más sano, no para causarte daño. 5. Corre despacio al principio. Esta parte del programa no ha cambiado en la década transcurrida desde que se desarrolló. Durante los primeros días, el ritmo de carrera debe ser sólo ligeramente superior -o exactamente la misma velocidad- al ritmo de la marcha. La cosa número uno que descarrila a las personas que esperan ser corredores es la sensación de no respirar suficiente aire. No es una sensación agradable. Y si corres demasiado rápido, es probable que te encuentres jadeando.

Cómo empezar a correr

Con el nuevo año a la vuelta de la esquina, la gente suele aprovechar esta época para hacer balance de su salud y bienestar general. Para muchos, eso puede significar empezar una rutina de ejercicio regular. Aunque hay un montón de formas de hacerlo -el yoga, el entrenamiento de fuerza, el ciclismo-, en Runner’s World somos partidarios de una actividad en particular: correr. Sin embargo, entendemos perfectamente lo intimidante que puede parecer correr al principio: un kilómetro puede parecer tan desalentador como un maratón. Además, es posible que no sepas exactamente cómo ponerte los cordones por primera vez o qué esperar de tu primera salida. Así que hemos preguntado a nuestros lectores a través de un post de Instagram para que nos den algunos consejos que desearían dar a los nuevos corredores cuando estaban empezando. Esto es lo que dijeron. Las respuestas fueron editadas para mayor claridad. Únete a Runner’s World+ para convertirte en un corredor más sano y fuerte.

«Una milla es una milla sin importar el ritmo. Todos empezamos en lugares diferentes, así que no compares tu inicio con el capítulo seis de otra persona. Hazlo de todos modos. La constancia es la clave». -fabandfitwithrj «Corre más despacio de lo que crees que debes hacerlo más a menudo.» -molritt «Corre a un ritmo en el que también puedas mantener una conversación. Es la forma más fácil de saber qué ritmo es el mejor para ti». -sallison927 «Empieza despacio. Si te esfuerzas demasiado, no lo disfrutarás y lo dejarás. Hazlo con calma. Camina cuando quieras. El ejercicio debe ser placentero. Intenta sentirte bien y seguirás haciéndolo porque así es». -rebeccacolborne «¡Es increíble que salgas a correr! La velocidad vendrá después, simplemente disfruta del hecho de que estás haciendo algo que nunca has hecho antes.» -crazzano «Ve más despacio de lo que crees que deberías. Demasiada gente empieza demasiado rápido y luego se quema, se lesiona o ambas cosas.» -the_healthy_monster «Si necesitas un descanso para caminar, hazlo. Nunca te castigues por no poder correr sin parar». -runningchef75