Entrenamiento para maraton mayores de 50 años

Maraton puede hacerlo

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Correr puede ser una forma estupenda de mejorar la condición física cardiovascular y es una manera especialmente eficaz de mantenerse en forma y fuerte a medida que se envejece. Pero como correr es un deporte de alto impacto y duro para los músculos y las articulaciones, también puede provocar lesiones si no se adapta la rutina de entrenamiento a las necesidades del cuerpo.

Aunque algunos detractores digan que correr a los 40 o 50 años no es saludable ni seguro, este deporte sigue siendo popular entre este grupo de edad. De hecho, los corredores masters (aquellos que superan una determinada edad, normalmente 40 años) son el grupo de edad que más crece en este deporte.

Si eres nuevo en el mundo del running o has dejado de practicar este deporte durante mucho tiempo, asegúrate de consultar a tu médico para comprobar que estás lo suficientemente sano como para realizar una actividad intensa.  Es muy probable que te animen a empezar, pero es importante que te den el visto bueno.

Correr después de los 50 mujer

A los expertos y a tus amigos que hacen ejercicio les encanta decirte que nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar. Y una nueva investigación sugiere que tienen razón, al menos cuando se trata de correr. Un estudio publicado en Frontiers in Physiology descubrió que los corredores que empezaron a entrenar después de los 50 años eran capaces de ser tan rápidos y tan delgados como sus compañeros que llevaban toda la vida corriendo. Los investigadores analizaron a 150 corredores de resistencia de mayor edad, cuya edad media era de 68 años. Los dividieron en «principiantes», es decir, que habían entrenado la mayor parte de su vida, y principiantes tardíos, que sólo empezaron a correr alrededor de los 50 años. Los compararon no sólo entre sí, sino también con un grupo de 59 personas (con una edad media de 73 años) que no habían hecho prácticamente nada de ejercicio.

Tanto si las personas habían corrido desde los 50 años como desde los 18, su porcentaje de grasa corporal y de músculo en las piernas era similar (ambos eran mayores que en los que no hacían ejercicio, por supuesto). Incluso mejor, el rendimiento atlético era similar en los que empezaron tarde que en los que llevaban muchos más años de entrenamiento. Lo que significa que todavía puedes fumar a tus rivales del instituto si empiezas ahora. Estos corredores, en su mayoría hombres, no se limitaban a correr de vez en cuando, sino que entrenaban intensamente entre cinco y seis días a la semana: Roy Englert, que al parecer no empezó a correr hasta los 60 años. El verano pasado, a la edad de 96 años, batió el récord mundial de 5 kilómetros en los Campeonatos al aire libre de la USATF para su grupo de edad, terminando en 42:30:23. Fue 8 minutos más rápido que el récord anterior. No es el único corredor de categoría superior que supera a la competencia.

Correr un maratón a los 60 años

Entrenamiento como un corredor mayor (40, 50, 60 y más allá!)13 de abril de 2020Tina MuirConsejos de entrenamientoPuede que sólo esté en mis 30 años, y sí, eso significa que todavía no estoy en la etapa en la que tengo que experimentar muchas de las protestas de mi cuerpo que vendrán con la edad, o los cambios que ocurren en la cuarta década y más allá, pero he aprendido mucho de otros amigos que son corredores maestros a través del podcast, y sólo la conversación general para aprender. Amanda Loudin, Jonathan Beverly y Alex Hutchinson me dieron consejos útiles, y quiero agradecerles su tiempo.

También tengo que decir algunas cosas antes de pasar a los consejos reales. En primer lugar, que las reglas están cambiando en torno a las carreras de los masters. Estamos viendo un número sin precedentes de corredores mayores que no sólo corren bien, sino que corren más rápido que nunca. Antes de que estos hombres y mujeres empezaran a romper las barreras, la edad de 30 años se consideraba el principio del fin, cuando las cosas estaban en declive, y rápido.

Hay muchos ejemplos de esto, y por supuesto aquí, la mayoría de lo que he compartido es al más alto nivel, y puedes creer que para ti, ese tipo de tiempos nunca estuvieron realmente en las cartas, en tu pico o no. Pero hay otros ejemplos, como el de Michael Capiraso, director general y presidente de los corredores de carretera de Nueva York, que corrió una marca de 3:48 en el maratón de Nueva York (¡mientras manejaba el estrés de la organización del evento!) a los 56 años. O el legendario Ed Whitlock, que corrió en 3:56 con 85 años, o Jeannie Rice, que corrió en 3:35 con 71 años.

Entrenamiento de media maratón para mayores de 50 años

¿Tienes más de 50 años y estás pensando en correr tu primer maratón? ¡Bien por ti!  Si alguna vez ha visto un agotador maratón de 26,2 millas, sabrá que terminar uno no es una hazaña. Miles de personas participan en él y cada año hay innumerables corredores de más de 50 años que corren por primera vez y que demuestran que nunca es demasiado tarde para apuntarse a su primer maratón.

Hemos hablado con el atleta olímpico estadounidense Jeff Galloway, especializado en el entrenamiento de mayores de 50 años para su primer maratón. Lleva más de cuatro décadas preparando a los corredores para el gran día de la carrera, y también ha escrito varios libros sobre el tema. Nos pusimos al día con este veterano corredor para que nos diera algunos consejos para aquellos que están pensando en afrontar el reto.

A. El maratón es el reto de distancia por excelencia en los Juegos Olímpicos y ha establecido el estándar como objetivo de resistencia. Aunque los beneficios físicos son sustanciales, las mejoras mentales son mayores. Miles de nuevos maratonistas me dicen cada año que el logro de terminar cualquier distancia (especialmente el medio maratón) es increíble, pero la experiencia del maratón suele cambiar la vida.