El calentamiento antes del entrenamiento

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En los últimos 20-30 años, los programas de entrenamiento físico y deportivo han evolucionado de tal manera que han dado resultados excepcionales en el rendimiento humano. Tal vez recuerde que en los años 70-80, una carrera de 40 metros en 4,5 segundos era algo inaudito. Los jugadores de fútbol de 300 libras no existían. Ahora, hay jugadores de fútbol de 300 libras que pueden correr los 40 metros en 4,6 segundos. El peso medio de los grandes jugadores de fútbol es de más de 300 libras. No se pueden discutir los resultados. La ciencia del deporte y el entrenamiento están produciendo algunas de las personas más grandes, rápidas y fuertes de la historia de la humanidad.

Otro aspecto de la aptitud física que ha evolucionado es la forma en que los atletas y las personas activas calientan antes del ejercicio. Hace años, calentábamos el cuerpo con estiramientos estáticos. Toques en los dedos de los pies, flexiones de las rodillas, estiramientos de las pantorrillas, flexiones de la cintura, estiramientos de los brazos y los hombros… lo que sea. Solíamos tener entre 15 y 20 estiramientos diferentes para el equipo que realizábamos cada día antes de los entrenamientos y los partidos. Luego se pasó a correr unas cuantas vueltas alrededor del campo o a montar en bicicleta para calentar antes de hacer los estiramientos de los músculos y las articulaciones. Ahora, la gente se salta por completo los estiramientos estáticos y realiza estiramientos dinámicos de calentamiento y movimientos de movilidad articular antes y después de levantar peso, esprintar y realizar entrenamientos de resistencia.

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Cuando se tiene poco tiempo, o simplemente se está impaciente por empezar a entrenar, puede ser tentador saltarse el calentamiento. Pero el calentamiento antes de hacer ejercicio, especialmente antes de realizar una actividad extenuante, tiene beneficios fisiológicos muy reales, y a menudo psicológicos. Esto es lo que hay que saber para aprovechar al máximo el calentamiento.

Al activar los mecanismos de disipación del calor en el cuerpo, éste puede enfriarse eficazmente y ayudar a prevenir el sobrecalentamiento desde el principio, lo que es especialmente importante durante una actividad aeróbica exigente, como correr o montar en bicicleta en una carrera.

Los entrenamientos varían en términos de intensidad y duración, según el tipo de ejercicio que se realice. La Asociación Americana del Corazón recomienda calentar entre 5 y 10 minutos, dependiendo de la intensidad de la actividad física. Estas son algunas pautas generales para conseguir un buen calentamiento que se adapte a tus necesidades.

flexiones

Calentar antes de un entrenamiento puede resultar… aburrido. Y si tienes poco tiempo, olvídalo. Pero hacer un par de ejercicios de poca intensidad antes del evento principal puede suponer una gran diferencia en tu rendimiento físico. «El calentamiento previo a la sesión de cardio o de fuerza es esencial para prevenir lesiones», dice Janeil Mason, entrenadora jefe de Brrrn en Nueva York, que también tiene un máster en fisiología del ejercicio. «Un calentamiento adecuado también prepara a tu sistema nervioso y a tus músculos para que rindan al máximo en tu entrenamiento». ¿Convencido? Elige cuatro o cinco de los movimientos de Mason que aparecen a continuación y realiza cada uno de ellos durante 30 o 60 segundos. Funcionan muy bien tanto si estás calentando para un entrenamiento de cardio como para una rutina de fuerza. Sólo tienes que centrarte en los movimientos que mejor te sirvan para tu entrenamiento (parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, etc.) Ahora, ¿quién está listo para calentar?

Cómo hacerlo: Comienza en posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Gira sobre el pie derecho y pasa el brazo derecho por el pecho. Gira el torso y la parte superior del cuerpo en la misma dirección. Repita inmediatamente con el otro brazo. Continúe durante 30 a 60 segundos.

estiramiento antes del entrenamiento

Puede ser tentador saltarse el calentamiento antes de hacer ejercicio por diversas razones. Ya sea por falta de tiempo, por no ser un fanático de los estiramientos o simplemente por querer terminar el entrenamiento, puede ser fácil pasar por alto el calentamiento y saltar directamente al movimiento que más le guste. Pero, ¿es ésta la práctica más segura? Para llegar al fondo de la cuestión de si el calentamiento puede o no prevenir las lesiones (y mejorar el rendimiento del entrenamiento), hemos recurrido a la doctora en medicina deportiva Elizabeth Gardner y a la famosa entrenadora Jillian Michaels.

El calentamiento es básicamente una llamada de atención para el cuerpo, que prepara los músculos para el ejercicio, explica Gardner. «Cuando estamos sentados o somos sedentarios, muchos de nuestros músculos se acortan, o se contraen, debido a nuestra posición en la silla. Sin embargo, cuando empiezas a moverte, esos músculos se alargan en la nueva posición», dice. «Si este cambio se produce con demasiada rapidez, existe el riesgo de sufrir una lesión».