Ejercicios para ensanchar espalda en casa

levantamiento de peso muerto

El dolor en la parte superior y/o media de la espalda puede ser bastante limitante e interferir con las actividades diarias. Para ayudar a aliviar este dolor, considere la posibilidad de estirar y fortalecer los músculos que sostienen la columna torácica (parte superior y media de la espalda). Aquí tienes 5 ejercicios comunes que puedes probar.

El dolor en la parte superior de la espalda suele deberse a una mala postura, que puede verse agravada por la tensión de los músculos del pecho. El estiramiento de la esquina es una forma fácil y eficaz de abrir los músculos del pecho y fomentar una postura saludable.

Si no se dispone de una esquina, otra opción es realizar este estiramiento en el umbral de una puerta, colocando los antebrazos en las jambas (lados del marco de la puerta). Este estiramiento puede realizarse de 3 a 5 veces a lo largo del día.

El ejercicio debe suponer un esfuerzo para el cuerpo (ya sea una sensación de estiramiento o de fatiga), pero no debe provocar un aumento de los síntomas en reposo. Deténgase inmediatamente y consulte con su médico si alguno de estos ejercicios aumenta o causa dolor. Un fisiatra, fisioterapeuta u otro profesional de la salud cualificado puede crear un plan de ejercicios específicamente adaptado para tratar sus síntomas y su enfermedad subyacente.

tirar hacia abajo

El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.

Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.

Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral.  NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.

1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.

remo supino

¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.

Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

ejercicios para el dolor de espalda en casa

Cómo hacerlo: Comience tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y los brazos a los lados levantados en línea con las caderas, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y las palmas de las manos hacia el suelo, extienda los brazos hacia los lados en un arco amplio y por encima de la cabeza, llevando los bíceps hacia las orejas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esto es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando sólo lo necesario.

Cómo: Comience tumbado sobre el estómago, con los brazos extendidos hacia delante, las piernas rectas detrás del cuerpo, los pies en punta, las cuatro extremidades, más la cabeza y el pecho levantados para que se eleven del suelo. A continuación, extienda los brazos y vuelva a los lados, apretando los omóplatos. Invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando sólo cuando sea necesario.

Cómo hacerlo: Comience tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y los brazos doblados con las palmas apoyadas en el suelo cerca de las costillas y los codos apuntando hacia el techo. Levante las palmas de las manos del suelo, apretando los omóplatos, y luego extienda los brazos rectos por encima de la cabeza hasta que los bíceps estén junto a las orejas. Dobla los brazos para volver a poner las palmas en línea con el pecho. Eso es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, y continúa inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando sólo cuando sea necesario.