Ejercicios para aumentar la masa muscular

cómo ganar músculo en casa sin equipamiento

No todas las mujeres que se machacan en el gimnasio están allí para perder peso. Algunas están allí para ganar músculo. Ganar músculo magro puede ser una gran idea, porque puede esculpir tu cuerpo y hacer que parezca más proporcionado y completo. Por no mencionar que, según un estudio publicado en la revista Adipocyte, más masa muscular significa un mejor metabolismo.

No, levantar pesas no es cosa de hombres. Verás, tanto los hombres como las mujeres tienen los mismos grupos musculares. Lo que los diferencia son las hormonas. Por eso los hombres tienden a engordar más que las mujeres. Así que no rehúyas de levantar peso, y decide cuánto levantar según tu comodidad. Puedes empezar desde 2,5 kilos de mancuernas e ir avanzando poco a poco y con constancia.

Para ganar músculo es muy importante que elijas el tipo de ejercicios adecuado, tanto si haces ejercicios de peso corporal como si levantas pesas. Así que debes incluir en tu rutina flexiones, jalones, sentadillas, encogimientos de hombros, rizos, saltos de tríceps, levantamiento de peso muerto, estocadas y press de pecho. Todos estos ejercicios se dirigen a múltiples músculos de una sola vez, y son algunos de los mejores movimientos cuando se trata de ganar músculo.

arremetidas

Lo creas o no, no todos los atletas quieren desarrollar músculos enormes. Piense en los luchadores, en los luchadores de MMA, en los gimnastas o en los atletas que utilizan su propio peso corporal como resistencia principal; necesitan la fuerza, pero el volumen adicional puede ser más un obstáculo que una ayuda.

Es importante tener en cuenta que la fuerza no es sólo una propiedad del músculo, sino más bien una propiedad del sistema motor. Por lo tanto, la búsqueda de la bomba, el agotamiento total del músculo y la aniquilación completa del músculo no es el nombre del juego aquí.  Su cuerpo aumenta su fuerza a) reclutando más fibras musculares en un grupo muscular concreto y b) aumentando la frecuencia de disparo de sus motoneuronas (neuronas y fibras musculares).

Levantar peso (> 90% 1RM) mejorará la fuerza al reclutar lo que se llama unidades motoras de alto umbral. Las fibras musculares asociadas a estas unidades motoras tienen el mayor potencial para aumentar la fuerza. Sin embargo, se fatigan rápidamente. El levantamiento máximo se aplica mejor a los ejercicios multiarticulares (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, prensas y tirones). Aunque el peso sea pesado, tu intención debe ser mover el peso lo más rápido posible. De este modo, te asegurarás de reclutar el mayor número posible de fibras musculares de contracción rápida.

ejercicio para ganar músculo para la mujer

Ganar músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vuelve constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos basados en el esfuerzo y por los que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo podemos construir músculo de forma eficaz? Esa es la pregunta que hace tropezar a muchos levantadores, porque es más difícil construir músculo de lo que se piensa. Construir músculo no consiste simplemente en ir al gimnasio, ni en comer kilos y kilos de proteínas. Para construir músculo, debes empujar tus músculos hasta el límite, y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan a medida que lo hacen. Y para ello, debes crear el entorno de recuperación adecuado para ellos cuando no estés en el gimnasio. Esto significa que tu búsqueda para construir músculo implica una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para llevar tus músculos al límite cuentan. También cuenta el «trabajo» que realizas durante las otras 20 horas en las que no estás en el gimnasio, desde el descanso hasta la nutrición y la recuperación activa. Todo esto puede afectar a la forma en que construyes los músculos. Una de las mejores maneras de empezar es entender y definir lo que es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el aumento del crecimiento de las células musculares, y es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de resistencia. Básicamente, hay que forzar los músculos, a menudo levantando cargas pesadas durante repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.

levantamiento de peso muerto

Tanto si crees que estás cortado o hecho polvo, como si estás hecho polvo, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirte. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres aumentar la fuerza o simplemente mantener la musculatura, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos («hard gainers», para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.

«Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los «grandes» a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros». Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.