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Dieta para definir sin perder masa muscular
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Este artículo fue escrito por Pouya Shafipour, MD, MS. El Dr. Pouya Shafipour es un especialista en medicina familiar, médico de atención primaria y especialista en pérdida de peso con sede en Santa Mónica, California. El Dr. Shafipour se especializa en asesoramiento dietético, nutricional, conductual y de ejercicio para controlar la obesidad y las condiciones médicas relacionadas con el aumento o la pérdida excesiva de peso. El Dr. Shafipour se licenció en Biología Molecular y Celular en la Universidad de California, Berkeley, obtuvo un máster en Fisiología y Biofísica en la Universidad de Georgetown y un doctorado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Loma Linda. Completó su internado en cirugía general en la UC Irvine y una residencia en medicina familiar en la Universidad de California, Los Ángeles, y obtuvo la certificación de medicina familiar en 2008.
Cuando se intenta perder peso y el exceso de grasa, es natural perder un poco de masa muscular. Para evitar perder demasiada, hay ciertos planes de dieta y tipos de ejercicio que pueden ayudarte a perder peso, quemar grasa y mantener tu masa muscular. Echa un vistazo a esta lista de consejos y trucos para comenzar tu viaje hacia un cuerpo más delgado y musculoso.
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Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta la intensificación de los entrenamientos, puede suponer un cambio importante en el estilo de vida. Y, por lo general, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Pero a veces, en esa búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y eso no es un buen escenario. «Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo», dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor adjunto de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. «Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional».
1. Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden parecer más duros, y puede que tengas ganas de saltártelos por completo». Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie», dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.
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Trabajar en tu cuerpo para que abandone la grasa sobrante manteniendo un aspecto delgado requeriría que modificaras tu rutina de ejercicios y tu dieta. Tu tipo de cuerpo también podría influir en la ruta que tendrías que seguir para lograr tu objetivo deseado.
Pero eso no es lo mejor. No tienes que seguir reglas muy estrictas cuando se trata de cardio. Podrías practicar un deporte que te guste y eso puede contar como tu entrenamiento siempre que te haga sudar y tu corazón se acelere.
Por lo tanto, si hace ejercicio sin ajustar su dieta, es posible que no vea muchos progresos y que un déficit calórico por sí solo no sea suficiente[3] para quemar grasa. La combinación de esta dieta con el ejercicio dará mejores resultados.
Tendrías que empezar por calcular tus necesidades calóricas diarias específicas antes de establecer un déficit calórico moderado. Un simple contador de calorías de la tienda de aplicaciones debería ayudarte a mantener el rumbo.
También se beneficiará de incluir en su dieta carnes magras como el pescado, la pechuga de pollo y las chuletas de cerdo. Estos alimentos le ayudarán a satisfacer sus necesidades nutricionales de proteínas, así como a desarrollar algo de músculo magro para una apariencia tonificada.
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4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los carbohidratos y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si lo necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.
5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utiliza los siguientes documentos en PDF para hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que hay que consumir menos de lo que se gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías
