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Cuantos ejercicios hacer por grupo muscular
Cuántos ejercicios por grupo muscular empujar-tirar piernas
Pero a efectos prácticos de la planificación de los entrenamientos, se puede desglosar aún más en 10 grupos musculares principales identificados por el Colegio de Ciencias de la Salud Aplicadas de la Universidad de Illinois y la Universidad Estatal de Nuevo México (20, 22):
Los datos científicos demuestran que más ejercicios son mejores que menos. Los estudios demuestran que el volumen de tus entrenamientos tendrá un impacto en tu masa muscular (7). Esto significa centrarse en el número de ejercicios, repeticiones y series.
El American College of Sports Medicine va más allá y recomienda realizar entre 8 y 10 ejercicios multiarticulares a la semana, centrándose en los músculos principales. Es decir, al menos dos ejercicios por grupo muscular para los cuatro principales grupos musculares identificados por el Instituto Nacional del Cáncer del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., o un ejercicio por grupo muscular para los 10 principales grupos musculares identificados por el Colegio de Ciencias de la Salud Aplicadas de la Universidad de Illinois y la Universidad Estatal de Nuevo México, en una semana.
Para ello, el Colegio Americano de Medicina Deportiva también recomienda 2-3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio en su entrenamiento (2). Dado que esos son los requisitos mínimos, puedes hacer más ejercicios, repeticiones y series, según tu capacidad. Sin embargo, debes tener al menos uno o dos días de descanso a la semana, para evitar lesiones por sobreuso muscular (6).
Cuántos ejercicios por sesión de entrenamiento
volumen incluyenUna de las cosas principales es cuántos ejercicios debes hacer por grupo muscular.Este número variará de una persona a otra en función de su nivel de fitness, su objetivo y la frecuencia de sus entrenamientos. Veamos por qué.Nivel de forma físicaSu nivel de forma física se determina esencialmente
Los principiantes que acaban de empezar a entrenar deberían hacer menos ejercicios por grupo muscular y por entrenamiento que alguien con un nivel de fitness más avanzado o experimentado.La razón es bastante sencilla.Al ser principiantes, su cuerpo aún no está adaptado a los retos a los que lo sometes durante tus entrenamientos. Como tal, no necesita hacer mucho para que el cuerpo comience a adaptarse y, a su vez, sus músculos a crecer.A medida que progresa, sin embargo, necesita aumentar estos desafíos, ya sea aumentando el número de ejercicios o algunas otras variables de entrenamiento.ObjetivoSi su objetivo es el resultado que está tratando de
Un meta-análisis demostró que si estás tratando de construir músculo te llevará un poco más de tiempo en el gimnasio que si estás tratando de construir fuerza. Esto incluye probablemente hacer más ejercicios, series y repeticiones.Pero, si estás intentando hacerte más fuerte, entonces puedes centrarte sólo en movimientos multiarticulares como sentadillas, peso muerto y press de banca.FrecuenciaLa frecuencia con la que te entrenas también afectará al número de ejercicios por grupo muscular que querrás hacer por sesión.Si sólo te entrenas un día a la semana, entonces tendrás que intentar hacerlos todos durante esa sesión.Si eres capaz de hacer 3 entrenamientos a la semana
Cuántos ejercicios para la espalda por entrenamiento
Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.
El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.
Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones más uniformes de las fibras musculares, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.
La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1
La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.
Cuántos ejercicios por grupo muscular culturismo
Según Schoenfeld, el levantamiento desencadena el crecimiento de un músculo durante un periodo de tiempo que dura unas 48 horas. Cuando esa ventana termina, ya no se construye el músculo, a menos que se vuelva a entrenar el músculo, lo que estimulará el crecimiento durante otras 48 horas.
Sin embargo, esto es sólo hasta cierto punto. En los estudios en los que las personas repartieron sus series durante tres días a la semana, obtuvieron ganancias similares a las de las personas que entrenaban dos veces a la semana. Los científicos no están seguros de por qué es así.
Pero si te gusta el entrenamiento de todo el cuerpo y quieres maximizar tus ganancias, Schoenfeld aconseja levantar tres veces por semana. Esto se debe a que es difícil encajar el trabajo necesario para desarrollar el músculo en sólo dos entrenamientos de cuerpo total a la semana, dice.
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