Alimentos que contienen calcio para los huesos

Vitaminas para fortalecer los huesos y las articulaciones

La leche es una buena fuente de calcio: ¿Verdadero o falso? En cuanto a las preguntas de trivialidades, ésta es una obviedad. Pero, ¿y si sigues una dieta sin lácteos? ¿O simplemente no te gusta la leche? ¿Puede obtener su cuota diaria de calcio?

El calcio está presente en muchos alimentos que no incluyen la leche, el queso y el yogur, aunque todos ellos son fuentes de calcio de primera calidad. Pero antes de hablar de las alternativas ricas en calcio, le recordamos por qué es tan importante mantener unos niveles de calcio saludables.

Mantener todos estos sistemas en condiciones óptimas requiere una dieta rica en calcio, que es el mineral más abundante en el cuerpo. La cantidad que necesita depende de su edad. Las mujeres menores de 50 años necesitan 1.000 miligramos (mg) diarios; los hombres menores de 71 años también necesitan 1.000 mg diarios. Las mujeres mayores de 50 años (y los hombres mayores de 71) necesitan más: Aumente su consumo a 1.200 mg diarios.

Los adultos mayores necesitan más calcio para proteger su salud ósea y evitar la osteoporosis, una enfermedad ósea común que puede desarrollarse con la edad. La osteoporosis puede provocar la rotura de huesos, la limitación de la movilidad y costosas intervenciones quirúrgicas.

Cómo aumentar el calcio de los huesos

Sin embargo, las frutas y verduras pueden aportar muchas de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para construir y mantener la masa ósea. Además de oligoelementos, las frutas y verduras contienen magnesio, vitamina K y calcio. Combina estos nutrientes con 15 ó 20 minutos de sol al día y tendrás la receta para conseguir unos huesos fuertes que duren toda la vida.

Una reacción química similar se produce en tu cuerpo cuando el equilibrio del pH de tu sangre se inclina hacia el lado ácido. Para neutralizar el nivel de pH de la sangre y que los órganos sigan funcionando correctamente, el cuerpo extrae el calcio y otros minerales de los huesos, lo que los debilita.

Añadir más frutas y verduras a tu dieta puede evitar estas extracciones. Las frutas y las verduras producen sustancias químicas de tipo alcalino durante la digestión para favorecer el equilibrio de los niveles de pH. Comer una taza y media de fruta y dos tazas de verdura cada día puede ayudarte a mantener unos huesos fuertes.

Si tienes más de 50 años, puedes añadir cebollas y ajos a tu lista diaria de verduras. Cabe destacar que un estudio demostró que las mujeres que comían cebollas todos los días tenían un cinco por ciento más de densidad ósea que las que comían cebollas una vez al mes.

Comida india para fortalecer los huesos

La enfermedad que adelgaza los huesos, llamada osteoporosis, puede provocar pequeñas y no tan pequeñas fracturas. Aunque mucha gente piensa que el calcio en la dieta es una buena protección para los huesos, esto no es del todo cierto. De hecho, en un estudio de Harvard de 12 años de duración sobre 78.000 mujeres, las que tomaban leche tres veces al día se rompían más los huesos que las mujeres que rara vez tomaban leche.1 De forma similar, un estudio de 1994 sobre hombres y mujeres de edad avanzada en Sidney (Australia) demostró que un mayor consumo de productos lácteos estaba asociado a un mayor riesgo de fracturas. Aquellos con el mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con los de menor consumo.2

Las fuentes de calcio más saludables son las verduras de hoja verde y las legumbres, o «greens and beans» para abreviar. El brócoli, las coles de Bruselas, las berzas, las hojas de mostaza y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y de otros nutrientes saludables.  Las excepciones son las espinacas y las acelgas, que contienen mucho calcio pero tienden a retenerlo muy tenazmente, por lo que se absorbe menos.

Lista de alimentos con calcio

El calcio es uno de los componentes básicos de unos huesos y dientes fuertes. Consumir suficiente calcio en los primeros años de vida ayuda a fortalecer los huesos. La ingesta de suficiente calcio en etapas posteriores de la vida ayuda a mantener los huesos fuertes y retrasa la pérdida de masa ósea. También ayuda a que los músculos, los nervios y las hormonas funcionen correctamente.

Hay muchos factores que afectan a la cantidad de calcio que se absorbe de los alimentos que se consumen. El cuerpo absorbe de forma natural más calcio durante las épocas de crecimiento de los huesos, como durante la infancia y el embarazo. Tener suficiente vitamina D ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio de los alimentos.

Utilice la tabla de fuentes de alimentos que aparece a continuación para averiguar la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. En el caso de los alimentos con etiqueta, compruebe la tabla de información nutricional para ver la cantidad de calcio que contiene el alimento. También puede utilizar la calculadora de calcio del sitio web de Osteoporosis Canada (véase Para más información). Si no ingiere suficiente calcio, intente consumir más alimentos que lo contengan. Si le resulta difícil obtener suficiente calcio de los alimentos, puede tomar un suplemento que le ayude a satisfacer sus necesidades.