Tabla ejercicios en casa musculación

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Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, suele dar por sentado que se trata de un extenuante entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el gimnasio. Pero la verdad es que no hace falta ser miembro de un gimnasio ni tener mucho equipo para sudar, desarrollar músculos y, tal vez, perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su propia casa.

Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios caseros para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

Plan de entrenamiento en casa para ganar músculo

John Cena no es tan fuerte como parece. Es más fuerte. Trabajando junto a su viejo amigo y entrenador Rob MacIntyre, Cena se ha alejado del entrenamiento de culturismo con el que creció para centrarse más en el aumento de la fuerza pura, lo que le permite mantener los músculos estéticos al tiempo que mejora su atletismo y su resistencia a las lesiones.

Los entrenamientos que siguen son la rutina real de Cena, modificada sólo ligeramente para los menos experimentados. El 10 veces campeón de la WWE y dos veces campeón del mundo de los pesos pesados intenta alcanzar un nuevo máximo en sus levantamientos principales cada seis semanas. Si sigues el programa, podrás batir tus antiguos récords en ese mismo tiempo y cosechar las ganancias musculares que se obtienen al levantar pesos más grandes.

Realice los ejercicios marcados con letras («a», «b» y, a veces, «c») en forma de circuito: complete una serie de cada uno en orden, descansando lo necesario entre series. El resto de los ejercicios se realizan como series directas.

Cada semana, trabajará hasta un determinado porcentaje de su máximo en el snatch y la limpieza de potencia. Si estos levantamientos son nuevos para ti, haz una estimación conservadora de cuál podría ser tu máximo. Calienta con series de bajas repeticiones y añade peso gradualmente hasta que alcances una carga desafiante que puedas manejar con una forma perfecta para las repeticiones requeridas. No llegue al fallo, deje una o dos repeticiones «en el depósito» hasta la sexta semana, en la que pondrá a prueba su fuerza. Descanse todo el tiempo que necesite entre todas las series.

Rutinas de ejercicios de gimnasio en casa con imágenes

Si eres un empresario de escritorio, tienes que hacer un poco de ejercicio extra para compensar el hecho de que estás sentado todo el día. El ejercicio isométrico reduce el estrés, aumenta la energía y despeja la mente.

En su libro The Entrepreneur Diet: The On-the-Go Plan for Fitness, Weight Loss, and Healthy Living, el autor Tom Weede ofrece ocho sencillos ejercicios que puede realizar para aumentar la fuerza, el tono y la flexibilidad sin salir de la oficina, y sin importar el estado en que se encuentre.

Presione el coxis firmemente contra el respaldo de la silla. Si la silla es regulable, mueva la altura para que sus muslos queden paralelos al suelo. Agarra ligeramente los reposabrazos o los bordes del cojín del asiento. Manteniendo la espalda recta y mirando al frente, extienda lentamente la pierna derecha con el pie flexionado hacia la espinilla. En la parte superior del movimiento, la pierna debe estar completamente extendida, pero no bloquees la rodilla con fuerza. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y luego repite con la pierna izquierda (esto es una serie).

Flexiones

Si no estás haciendo los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas como parte de tu régimen semanal de fitness, deberías hacerlo. A pesar de su diseño algo rudimentario, estas herramientas intemporales siguen siendo fundamentales para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Incluso los culturistas y las celebridades más corpulentos, que tienen legiones de equipos caros a su disposición, siguen incorporando los entrenamientos con mancuernas con frecuencia. ¿Y quién es usted para ignorar a los culturistas y a los famosos?

Las mancuernas son relativamente baratas, muy portátiles y perfectas para el hogar. Son ideales si de repente no puedes ir al gimnasio. Si adquieres unas mancuernas por Internet, te aseguras de tener todas las herramientas para realizar el mejor entrenamiento en casa o en el gimnasio. Así que ponte a rodar (o a rizar bíceps) con los mejores entrenamientos y ejercicios con mancuernas.

Por definición, una mancuerna es una barra corta con un peso en cada extremo. A veces vienen envueltas en diferentes materiales o incluso cuentan con diales ajustables, pero el concepto básico ha sido el mismo durante siglos. Hablando de ello, los precursores de estas ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.