Tabla de ejercicios para ganar masa muscular hombres en casa

Zancadas

Tanto si crees que estás cortado o hecho polvo, como si estás hecho polvo, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirte. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres ganar fuerza o simplemente mantener la musculatura, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos («hard gainers», para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.

«Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los «grandes» a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros». Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.

Sentadilla

Por supuesto, los ejercicios de peso corporal -e incluso las rutinas de peso corporal completo- pueden ser geniales. De hecho, tenemos un montón de ellas aquí en MensFitness.com. Pero lo que muchos chicos no saben es que hacer ejercicio en la comodidad de su casa no tiene por qué significar limitarse a los movimientos de peso corporal solamente. La verdad es que para seguir ganando músculo, necesitas variar tu entrenamiento y eso incluye cambiar las formas de atacar tus músculos. Por supuesto, puedes jugar con el volumen y la velocidad cuando se trata de movimientos de peso corporal, pero el equipamiento te permite también manipular la carga. Y eso es importante.

«Dependiendo de cuánto quieras gastar, puedes conseguir un gran entrenamiento por menos de 100-200 dólares de inversión», dice el entrenador de la NSCA Nick Clayton.  «Las kettlebells y las mancuernas son una gran inversión, pero pueden ser caras si se compran diferentes tamaños», dice Clayton. «Yo recomiendo coger una pelota de estabilidad, bandas de resistencia (2-3 de resistencia variable), un entrenador de suspensión (TRX) y una barra de pullup que vaya en una puerta. También puedes recoger algunos sacos de arena en tu ferretería local (de 30 a 50 libras) y llenar un par de jarras de leche con agua o materiales más pesados: ¡tendrás todo lo que necesitas!» Clayton diseñó la siguiente rutina de 3 días que utiliza el peso corporal y esas piezas de equipo. Tenga en cuenta que en algunos lugares, hemos señalado que también podría utilizar mancuernas o kettlebells-si le gusta y si los tiene a mano.

Tirar hacia arriba

Cada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps. «El reclutamiento de varios grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces en la construcción de músculo, ya que se trabajan más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que le permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de sus músculos para grandes ganancias», dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. «El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo», dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. «Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere», dijo George.    «Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).

Curl de bíceps

El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. De hecho, puedes ganar músculo, perder grasa y ponerte en la mejor forma de tu vida sin ni siquiera salir por la puerta. Por ejemplo, las flexiones de brazos con el peso del cuerpo son un buen punto de partida: «Las flexiones son un gran movimiento para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones», explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. «Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa. A continuación, desglosamos el entrenamiento en función de las partes del cuerpo que más quieres aumentar con los métodos de entrenamiento en casa (pecho, brazos y piernas) y con los consejos de expertos de algunos de los mejores entrenadores del sector de la musculación. Preparado, listo, rep. Construye tu pecho sin pesasEste entrenamiento de pecho construye una estructura más grande utilizando sólo tu peso corporal, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, diseñado para crear el máximo volumen en el mínimo tiempo. Realice estos ejercicios de pecho 2 o 3 días a la semana en el orden indicado. Complete tres series de cada uno, descansando un minuto entre series.