Siete minutos de ejercicio para perder peso y grasa corporal

Resultados del entrenamiento de 7 minutos antes y después

Algunas de las pautas que podemos seguir son las directrices de actividad semanal del NHS, es decir, lo que el Servicio Nacional de Salud recomienda que hagan los adultos del Reino Unido cada semana para mantenerse en forma. Las directrices de actividad física en el Reino Unido para adultos de entre 19 y 64 años sugieren que deberíamos esforzarnos por realizar 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, 75 minutos de intensidad vigorosa o varias sesiones cortas de actividad de intensidad muy vigorosa», explica Daine Mitchell, experta en fitness de Maximuscle. La actividad muy vigorosa incluye el HIIT, el entrenamiento en circuito, la carrera a intervalos, es decir, todos los entrenamientos que recomendamos para los microentrenamientos. Teniendo esto en cuenta, un entrenamiento de siete minutos al día puede ser apenas suficiente para cumplir con estas directrices, pero si lo combinas con un aumento de la actividad general, pronto estarás en tu objetivo o por encima. Puedes hacerlo reduciendo el tiempo que pasas sentado, tumbado o interrumpiendo los largos periodos de inactividad», dice Daine Mitchell. (¿Alguien quiere dar un paseo diario?)

2. Si eres principiante, son una forma estupenda de empezarYa había probado antes un entrenamiento de siete minutos, concretamente el de Lucy Wyndham-Read, así que ya sabía que era una opción popular para los principiantes y las personas que se inician en el fitness. Lo que no sabía es que también son estupendos para las personas que han perdido un poco la ilusión por hacer ejercicio.

Saltar la cuerda

Seguro que intentas hacer ejercicio tan a menudo como puedas, pero a veces es realmente difícil encontrar la hora que necesitas para conseguir una sólida sesión de sudor. Pero parece que tu forma física no tiene por qué resentirse si tienes poco tiempo. Según una nueva investigación, todo lo que necesitas son siete minutos.

Esa es la principal conclusión de un nuevo estudio publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Para el estudio, los investigadores hicieron que 29 personas de entre 18 y 30 años hicieran un entrenamiento de siete minutos que combinaba ejercicios aeróbicos y de resistencia cada día durante seis semanas. Después de las seis semanas, los investigadores descubrieron que las personas que hicieron el entrenamiento tenían un IMC más bajo, una disminución de la circunferencia de la cintura y de la cadera, y una menor masa grasa que antes de empezar.  (Quite la grasa, póngase en forma y siéntase bien en sólo 18 minutos al día con el DVD Todo en 18 de Women’s Health).

«Incluso en los individuos de peso normal que realizan el entrenamiento de siete minutos, se puede lograr una mejora a través de la disminución de la circunferencia de la cintura, lo que conduce a un mejor estado nutricional cardioprotector», concluye el documento.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

En Wall Street, en la sexta planta del hotel Gild Hall, me encuentro en el que quizá sea el gimnasio más pequeño de Nueva York, un «centro de fitness» apenas mayor que un vestidor. Se trata de una instalación estándar de hotel, con paredes blancas y suelo de cemento, equipada con una única cinta de correr y un StairMaster. Pero para el tipo con el que estoy, bien podríamos estar en un Crunch completamente abastecido.

Se llama Chris Jordan y es el director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano de Johnson & Johnson, con sede en Orlando, Florida. Está de visita en Nueva York para dar una serie de charlas sobre la ciencia del ejercicio, y me ha traído aquí para mostrarme que las salas como ésta tienen todo lo que necesito para conseguir un entrenamiento de cuerpo entero que destruya la grasa. De hecho, tenemos más que suficiente, dice, porque ni siquiera necesitamos las máquinas. Jordan es el artífice de la aplicación oficial de ejercicios 7-Minute Workout de Johnson & Johnson, que guía a los usuarios -generalmente profesionales en activo- a través de una rápida sucesión de ejercicios de alta intensidad con el peso del cuerpo; el año pasado se convirtió en una de las aplicaciones de Salud y Fitness más descargadas de Apple, y sigue siéndolo desde entonces.

Sentadilla

La investigación ha descubierto un entrenamiento de 7 minutos ideal para quienes tienen poco tiempo y quieren perder peso. A pesar de nuestras mejores intenciones de hacer ejercicio y perder peso, a veces hay factores que nos impiden ir al gimnasio durante la semana o salir a correr diariamente durante 30 minutos por el barrio.

Dado que los entrenamientos cortos son cada vez más populares entre los estadounidenses, los investigadores se propusieron investigar los efectos que tendría un entrenamiento de 7 minutos en el peso y la composición corporal durante un período de seis semanas. Para el estudio, un grupo de 29 personas de entre 18 y 30 años realizó el entrenamiento de 7 minutos todos los días durante seis semanas, mientras que otro grupo de 29 personas no hizo ejercicio o realizó otras actividades.

Tras el periodo de seis semanas, el grupo que realizó el entrenamiento de 7 minutos perdió una media de 2,5 centímetros tanto de cintura como de cadera, y experimentó mejoras significativas en el IMC y la masa grasa. Todos los participantes no hicieron ningún cambio en sus dietas durante el transcurso del estudio.

El entrenamiento de 7 minutos combina una serie de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza que puedes realizar por tu cuenta en cualquier lugar con sólo una silla o un accesorio similar. Puedes hacer el entrenamiento de 7 minutos en tu salón o dormitorio, o aventurarte a salir al patio trasero o al parque local favorito. Este entrenamiento de alta intensidad se caracteriza por 12 ejercicios realizados durante 30 segundos cada uno, con un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.