Recetas de comida saludable para bajar de peso pdf

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Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

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Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) es un plan de alimentación para reducir o controlar la presión arterial alta. La dieta DASH hace hincapié en los alimentos más bajos en sodio, así como en los ricos en potasio, magnesio y calcio, nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.

La dieta DASH incluye menús con muchas verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, así como cereales integrales, pescado, aves y frutos secos. Ofrece porciones limitadas de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.

Tal vez quiera probar la dieta DASH pero no está seguro de cómo incorporar la dieta DASH a sus propios menús diarios. Para ayudarte a empezar, aquí tienes tres días de menús que se ajustan al plan DASH. Utilice estos menús como base para su propia planificación de comidas saludables.

Recuerde que algunos días puede comer algunas porciones más o menos de las recomendadas para un grupo de alimentos en particular. Por lo general, no pasa nada, siempre que la media de varios días o de una semana se acerque a las recomendaciones. La excepción es el sodio. Intente mantenerse dentro del límite diario de sodio en la medida de lo posible. Tenga también en cuenta que los valores de la información nutricional pueden variar según las marcas específicas de los ingredientes que utilice o los cambios que haga en la preparación de las comidas.

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Los cereales integrales tienen mala reputación porque son más ricos en carbohidratos y pueden contribuir a aumentar el peso. Sin embargo, hay muchos estudios que demuestran los beneficios para la salud de los cereales integrales, así como el potencial de pérdida de peso que supone su consumo.

En lo que respecta a la pérdida de peso, una revisión que analizó 15 estudios diferentes con más de 120.000 personas. Encontró que 3 porciones de granos integrales cada día estaban relacionadas con un índice de masa corporal más bajo y menos grasa en el vientre (11).

Las judías y las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal que se pueden consumir. Suelen tener un alto contenido en magnesio, potasio y fibra, que son nutrientes importantes que pueden mejorar la presión arterial (12).

Varios estudios demuestran que el consumo de pescado graso puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, como los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares (18, 19, 20). Un amplio estudio realizado con más de 40.000 personas descubrió que las personas que comían una o más raciones de pescado a la semana reducían el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en un 15% (21).

Comer más grasas saturadas puede aumentar el colesterol. Los niveles más altos de colesterol están relacionados con afecciones como las enfermedades cardíacas, por lo que generalmente se recomienda reducir su consumo o consumir grasas insaturadas saludables en su lugar.

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Una dieta saludable es una dieta que ayuda a mantener o mejorar la salud en general. Una dieta saludable proporciona al cuerpo la nutrición esencial: líquidos, macronutrientes, micronutrientes y energía alimentaria adecuada[2][3].

Una dieta saludable puede contener frutas, verduras y cereales integrales, y puede incluir pocos o ningún alimento procesado o bebidas azucaradas. Los requisitos de una dieta saludable pueden cumplirse a partir de una variedad de alimentos de origen vegetal y animal, aunque los que siguen una dieta vegana necesitan una fuente no vegetal de vitamina B12[4] Las instituciones médicas y gubernamentales publican varias guías de nutrición para educar a las personas sobre lo que deben comer para estar saludables. Las etiquetas de información nutricional también son obligatorias en algunos países para que los consumidores puedan elegir entre los alimentos en función de los componentes relevantes para la salud[5][6].

Las directrices hacen hincapié en la sostenibilidad de la salud y el medio ambiente y en un enfoque flexible. El comité que las redactó escribió: «Las principales conclusiones sobre las dietas sostenibles fueron que una dieta más rica en alimentos de origen vegetal, como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, y más baja en calorías y alimentos de origen animal es más saludable y está asociada a un menor impacto medioambiental que la dieta actual de Estados Unidos. Este patrón de alimentación puede lograrse a través de una variedad de patrones dietéticos, entre los que se incluyen el «Patrón saludable al estilo estadounidense», el «Patrón vegetariano saludable» y el «Patrón saludable al estilo mediterráneo»[14] Las cantidades de los grupos de alimentos son por día, a menos que se indique por semana.