Contenidos
Porcentaje de proteinas carbohidratos y grasas para definir
Almidón
A diferencia de los micronutrientes, los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) contribuyen al aporte energético de la dieta. El alcohol también puede contribuir a la energía alimentaria. El efecto del alcohol en los resultados de salud se ha revisado en otra parte y no se volverá a tratar aquí, excepto para decir que se recomiendan ingestas de alcohol por debajo de aproximadamente el 5% de la energía dietética ( NHMRC 1999, 2003). Para una ingesta energética determinada, el aumento de la proporción de un macronutriente implica necesariamente una disminución de la proporción de uno, o más, de los demás macronutrientes. Así, por ejemplo, una dieta alta en grasas suele ser relativamente baja en carbohidratos y viceversa, y una dieta alta en proteínas es relativamente baja en carbohidratos y/o grasas.
Cada vez hay más pruebas de que un desequilibrio importante en las proporciones relativas de los macronutrientes puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y puede afectar negativamente a la ingesta de micronutrientes. Sin embargo, la forma de las grasas (p. ej., saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas o ácidos grasos específicos) o de los hidratos de carbono (p. ej., almidones o azúcares; alto o bajo índice glucémico) es también una consideración importante para determinar el equilibrio óptimo en términos de riesgo de enfermedades crónicas. Esto no siempre se ha tenido suficientemente en cuenta en el diseño o la interpretación de los estudios.
Galactosa
Averigüemos cuáles son sus macronutrientes. En nuestro post Calorías: ¿Cuántas necesito? describimos cuatro pasos para ayudarte a determinar tu Gasto Energético Diario Total (GEDT). El TDEE es el número total de calorías que necesita diariamente. Conocer su TDEE es un primer gran paso para tomar el control de su dieta. Ahora queremos profundizar un poco más y explorar cómo puede asignar las calorías de su TDEE.
En este artículo veremos primero algunas definiciones y el papel de los macronutrientes en su dieta. A continuación, explicaremos cómo calcular tus necesidades diarias de proteínas, grasas e hidratos de carbono. También proporcionamos un enlace a dos sencillas herramientas (una de ellas diseñada específicamente para la dieta cetogénica) que automatizan estos cálculos para usted.
Los macronutrientes son los nutrientes que nos proporcionan la energía (medida en calorías) que necesita nuestro cuerpo para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. El prefijo «macro» significa grande; los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades en contraste con los micronutrientes (vitaminas y minerales).
Arroz integral
Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son las principales fuentes de calorías en la dieta. La mayoría de los alimentos y bebidas contienen combinaciones de estos macronutrientes en cantidades variables. El alcohol también es una fuente de calorías.
Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo y son la principal fuente de calorías para la mayoría de los estadounidenses. Los hidratos de carbono se clasifican en simples, incluidos los azúcares, o complejos, incluidos los almidones y las fibras. Algunos azúcares se encuentran de forma natural en los alimentos (como la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta), mientras que otros se añaden a los alimentos (como el azúcar de mesa que se añade al café y el jarabe de maíz de alta fructosa en las bebidas azucaradas). Del mismo modo, la fibra puede estar presente de forma natural en los alimentos (como en las judías y los cereales integrales) o añadida a los alimentos. La mayoría de los carbohidratos se consumen en forma de almidones, que se encuentran en alimentos como los cereales, las patatas y otras verduras con almidón. Una fuente común de almidón en la dieta estadounidense son los cereales refinados. Los almidones también pueden añadirse a los alimentos para espesarlos o estabilizarlos. Los azúcares y almidones añadidos suelen aportar calorías, pero pocos nutrientes esenciales. Aunque la mayoría de las personas consumen una cantidad adecuada de hidratos de carbono totales, muchas personas consumen demasiado azúcar añadido y cereales refinados y no consumen suficiente fibra.
Diferencia entre proteínas y carbohidratos
El término «macronutrientes» (o macros, como algunos los llaman) y el perfil de macronutrientes (la personalización de las proporciones para ajustarse a los objetivos o necesidades de salud o fitness de un individuo) son temas candentes en la industria de la salud y el fitness en estos días. Pero, ¿qué significan exactamente estos términos para usted y sus clientes? Resulta que la elección de los macronutrientes puede tener un efecto significativo en la consecución de objetivos específicos (resistencia, fuerza, pérdida de grasa, aumento de peso, etc.).
«Macro» es una palabra griega que significa «grande» y que, en el contexto de la nutrición, se refiere al tamaño del nutriente y a su importancia en el equilibrio energético. En términos básicos, este equilibrio puede definirse como la «entrada de energía» (calorías que entran en el cuerpo a través de los alimentos y las bebidas) frente a la «salida de energía» (calorías que se utilizan en el cuerpo para cubrir las necesidades energéticas diarias). La energía (o calorías) es el núcleo de la nutrición y la salud, y la base de esta energía proviene de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Una dieta basada en los macronutrientes tiene en cuenta la combinación o proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta de una persona, en lugar del recuento total de calorías. Tradicionalmente se han establecido como porcentajes para el total de calorías, que se sitúan en algún lugar dentro de las siguientes directrices del USDA:
