Los mejores ejercicios para piernas

Pull-up

Los ejercicios de piernas, cualquiera que sea su elección, llenan de temor incluso al más entusiasta de los gimnasios, y con razón. El periodo de recuperación es más largo y doloroso. Los resultados, que tardan en materializarse, no son tan satisfactorios a corto plazo. Los ejercicios de piernas, que a menudo requieren el uso de varios músculos, pueden ser más exigentes que la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Y cuando tus ruedas parecen crecer por fin, quedan ocultas bajo los vaqueros durante el 90% del año. Genial.

Con tantas razones de peso para saltarse el día de las piernas, ¿por qué molestarse? Bueno, ya que lo has preguntado… Por qué es tan importante entrenar las piernasEn primer lugar, los ejercicios de piernas se dirigen a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, el mayor de los cuales son los glúteos, que son los cimientos sobre los que se construye la forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.

Quizá no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los desafíos) en particular durante el ejercicio con pesas, según reveló una investigación publicada en Frontiers.

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Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.

Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho «una parte inferior del cuerpo fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.

Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

Tirar hacia abajo

Tener unos músculos de las piernas más fuertes proporcionará una mayor estabilidad a las articulaciones y un menor desgaste de los ligamentos. Y para los velocistas, los ejercicios de piernas que desarrollan la fuerza darán lugar a una salida más explosiva y a tiempos más rápidos.

El hecho es que combinar la carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio te ayudará a ser más fuerte y más rápido como corredor, a la vez que previene el riesgo de lesiones. La investigación ha demostrado que la adición de entrenamiento de fuerza puede mejorar la potencia muscular y el rendimiento en los atletas de resistencia.

La sentadilla es el primero de nuestra lista como el mejor ejercicio de piernas que todo corredor debe realizar, ya que permite activar múltiples grupos musculares y establecer movimientos beneficiosos para la carrera. Utiliza siempre la barra para realizar la sentadilla y evita la máquina Smith.

Al activar el cuádriceps, la sentadilla puede ayudar a estabilizar la rodilla y absorber el impacto de cada aterrizaje para permitirte correr sin dolor ni fatiga en la rodilla. Para los velocistas, la sentadilla regular te dará una ventaja al conseguir una salida más explosiva, que es crucial para el impulso en carrera.

Extensiones de tríceps tumbado

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. «Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio», señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera