Ejercicios para endurecer gluteos y piernas

ejercicios para reafirmar los glúteos caídos

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar sólo algunos.

Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

glúteos caídos antes y después

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

¿Quién no quiere tener un trasero tonificado? Mejorar tu trasero es realmente muy sencillo. El trasero es básicamente un músculo más, por lo que se puede trabajar en él y fortalecerlo. Unos pocos ejercicios clave tonificarán tu trasero rápidamente, siempre que también limpies tu dieta. Prueba estos pasos y estarás en camino de conseguir unos glúteos bien formados.

cómo conseguir un trasero firme en 2 semanas

¿Quieres una retaguardia sexy? Y de paso, ¿piernas que se vean bien mientras te impulsan por la vida? Estos ejercicios para piernas y glúteos son la mejor manera de conseguirlos. Basados en la pliometría -movimientos que incorporan saltos, brincos o brincos- queman calorías y construyen músculo magro rápidamente.

Un estudio de 2007 descubrió que los bailarines que hacían ejercicios pliométricos dos veces por semana durante seis semanas aumentaban su fuerza en un 37% y su altura de salto en un 8,3%. «La pliometría es una buena alternativa al entrenamiento de fuerza en máquinas», dice la doctora Patricia Fehling, coautora del estudio y catedrática de ciencias del ejercicio en el Skidmore College. «El cambio de movimiento de estático [digamos, la parte inferior de una sentadilla] a dinámico [explotar en el aire] sacude los músculos, por lo que se ven los resultados rápidamente».

Durante dos semanas, haz el entrenamiento una vez a la semana, y luego aumenta a dos veces por semana. Empieza con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio, y luego añade una serie de cada ejercicio semanalmente hasta llegar al máximo: tres series de 10 repeticiones dos veces por semana. Termina cada sesión con los dos estiramientos que rompen los pliegues.

levantamiento de peso muerto

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, apoye ambos pies en el suelo a una distancia mayor que el ancho de la cadera. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas permanezcan en línea con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.