Ejercicios para endurecer gluteos y muslos

cómo reafirmar los muslos en una semana

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

¿Quién no quiere tener un trasero tonificado? Mejorar tu trasero es realmente muy sencillo. El trasero es básicamente un músculo más, por lo que se puede trabajar en él y fortalecerlo. Unos pocos ejercicios clave tonificarán tu trasero rápidamente, siempre que también limpies tu dieta. Prueba estos pasos y estarás en camino de conseguir unos glúteos bien formados.

salto en cuclillas

Paso 1: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna. Paso 2: Al exhalar, apriete los glúteos y empuje las caderas hacia el techo tan alto como pueda. Haga una pausa, luego baje hasta que sus nalgas queden justo por encima del suelo, y repita sin tocar el suelo para completar una repetición.2. Hidrantes con extensión de piernas

Paso 1: Comienza a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros. Paso 2: Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera y luego extienda la pierna levantada hacia el lado. Haz una pausa antes de volver a doblar la rodilla y llevar la pierna a la posición inicial para completar una repetición.

Paso 1: Empiece a cuatro patas con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y las muñecas apiladas sobre los hombros. Paso 2: Con la punta del pie en punta, extienda la pierna derecha y extienda el pie hacia el techo. Baje lentamente la pierna hasta tocar el suelo. Apriete los glúteos mientras levanta la pierna de vuelta a la posición inicial, y luego baje la pierna para golpear el suelo aproximadamente un pie a la izquierda de su pie arrodillado. Vuelva a la posición inicial para completar la repetición. 4. Zancadas con curvas

cómo tonificar el estómago y los muslos en 2 semanas

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Si quieres tener unos glúteos más fuertes, deberás hacer ejercicios y actividades dirigidas a los glúteos. Los «glúteos» son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.

No siempre se puede cambiar la forma de los glúteos, pero se pueden hacer más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde distintos ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Prueba cualquiera de los ejercicios que se indican a continuación para trabajar y fortalecer los glúteos.

Si te apetece un reto, prueba la sentadilla búlgara dividida. Este movimiento requiere que te mantengas en equilibrio sobre una pierna mientras elevas la otra sobre un banco o una silla robusta. El movimiento traslada la carga de trabajo a los cuádriceps de la pierna delantera, pero los glúteos también se activan.

cómo conseguir un trasero firme en 2 semanas

Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en tu lista de cosas por hacer mientras estás en la cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method.

Leer más: El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar sentarse durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.