Ejercicios de cardio en casa para mujeres

Saltar la cuerda

Si eres como la mayoría de los hombres, haces cardio para ayudarte a mantenerte delgado y mostrar las ganancias musculares que obtienes al golpear las pesas, también conocido como «la rutina de entrenamiento habitual». Y eso no tiene nada de malo.

Pero cuando se trata de qué tipo de cardio es el mejor para quemar grasa, tienes que decidir qué tipo de cuerpo magro buscas. «Si entrenas como un corredor de fondo, obtendrás un cuerpo de corredor de fondo: poco músculo, muy delgado por muchos kilómetros recorridos a ritmos relativamente lentos», explica Chris Ryan, C.S.C.S., preparador físico y fundador de Chris Ryan Fitness. «Si entrenas como un velocista -entrenamientos cortos y de alta intensidad- obtendrás un cuerpo de velocista con crecimiento muscular y pérdida de grasa».

Aquí hay algo en lo que todos podemos estar de acuerdo: La intensidad es primordial. A medida que aumenta la intensidad, se queman más calorías. Por eso los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una gran opción para adelgazar y mantener (o incluso ganar) músculo.

Estas máquinas se diseñaron originalmente para minimizar el impacto en las rodillas y las caderas, pero aún así permiten un gran entrenamiento. «Como el impacto es bastante bajo, el efecto de quemar calorías no es tan grande como el de otras máquinas de cardio, como las cintas de correr y las escaladoras», explica el doctor Roger Adams, experto en nutrición y pérdida de peso. «Sin embargo, la máquina elíptica puede ser una forma excelente de quemar calorías sin desgastar las articulaciones». Aunque un hombre medio de 180 libras sólo puede quemar cerca de 500-600 calorías por hora si va a un ritmo superior al moderado, puedes sacarle aún más partido cambiando la intensidad, la velocidad y la resistencia.

Ejercicios de cardio en el gimnasio

Sí, es necesario montar en bicicleta para convertirse en un mejor ciclista. Pero a veces el tiempo apesta, o tu bici está en el taller, o el mundo está en plena pandemia de coronavirus, y no siempre puedes salir a dar un paseo seguro en solitario. Pero no todo el cardio está perdido. Hay un montón de ejercicios de cardio que puedes hacer en casa que no requieren equipo y que facilitan el aumento de tu ritmo cardíaco en cualquier momento y lugar. Además, de vez en cuando hay razones para convertir tu plan B en tu plan A: Cambiar tus patrones de movimiento puede fortalecer los músculos que no utilizas normalmente y, quizás para tu sorpresa, ofrecer un mayor impulso cardiovascular que un entrenamiento moderado de ciclismo.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera y las manos juntas delante del pecho. Mueve las caderas hacia atrás para bajar a la posición de cuclillas. Estire las piernas para volver a ponerse de pie, manteniendo el pecho levantado y sin redondear la espalda. Repetir.2. Zancada inversa alternada

Comience en posición de pie, con las manos unidas frente al pecho, luego dé un paso hacia atrás con la pierna izquierda y baje hasta la posición de estocada, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje con el talón derecho para devolver la pierna izquierda al inicio. Repita en el otro lado. Continúe alternando entre las piernas izquierda y derecha, yendo lo más rápido posible.3. Escalada de montaña

Ejercicios de cardio en casa para principiantes

Por qué son geniales: Las sentadillas son una gran alternativa de bajo impacto a los burpees completos.Cómo: Comienza en posición de plancha con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el núcleo apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar con los pies por fuera de las manos, luego levanta el pecho y junta las manos delante del cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres o cuatro movimientos de tu circuito, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cuatro rondas en total.Variaciones: Añade un salto en la parte superior del movimiento para aumentar la intensidad (y el impacto), o sube y baja los pies en lugar de saltar para disminuir la intensidad. 2. Alcances de dedos de cangrejo

Por qué son geniales: Los estiramientos de dedos de cangrejo de bajo impacto ponen en marcha tu núcleo, brazos, glúteos e isquiotibiales. Además, son muy divertidos: Comienza en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos ligeramente por detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, con las palmas de las manos presionadas contra la alfombra y las puntas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar las nalgas hasta tocar el suelo, luego endereza los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, enderezando ambos, y alcanzando con la mano derecha el pie izquierdo. Invierte el movimiento para volver al inicio y repite del otro lado. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres o cuatro movimientos de tu circuito, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cuatro rondas en total.Variaciones: Simplifique la coordinación necesaria aquí manteniendo los glúteos levantados del suelo.3. Jotas en tabla

Salto en cuclillas

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Hacer una sesión rápida de cardio en casa es más accesible de lo que se piensa. Es eficiente, ofrece comodidad y hasta puede ahorrar dinero. Por suerte, un buen entrenamiento cardiovascular no tiene por qué requerir una tonelada de espacio o un equipo de lujo.

Con un poco de creatividad, puedes elaborar una rutina de fitness que incluya una amplia gama de ejercicios de cardio eficaces para desarrollar los músculos, quemar calorías y sentirse mejor. A continuación se presentan algunos ejercicios de cardio caseros que puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

Por qué: Es un gran ejercicio cardiovascular, que quema unas 270 calorías en 20 minutos de saltos rápidos para una persona de 150 libras. Las cuerdas de saltar son baratas, se desplazan bien, no requieren ninguna habilidad especial y se pueden utilizar en cualquier lugar que tenga espacio.