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Ejercicios basicos para hacer en casa
Ejercicios fáciles para principiantes
La vida puede ser muy ajetreada, y a menudo nos encontramos de viaje o no podemos llegar a nuestro centro de salud y fitness preferido para hacer ejercicio. El profesional certificado por la ACE Ted Vickey ofrece estos 25 movimientos para ayudarle a mantenerse en el camino, sin importar dónde se encuentre. Utilizando sólo su propio peso corporal, estos versátiles movimientos pueden ayudarle a crear un entrenamiento total del cuerpo en casa que se adapte a sus necesidades y capacidades.
El Dr. Ted Vickey, MS, es el consultor principal de ACE para tecnologías emergentes y un entrenador personal certificado por ACE desde hace mucho tiempo. Conocido como «uno de los hombres con más contactos en el mundo del fitness», Vickey fue director ejecutivo del Centro de Atletismo de la Casa Blanca durante tres presidentes antes de fundar FitWell Inc. una empresa de consultoría de gestión del fitness.
Sentadilla
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.
Plank
Este ejercicio se centra en los glúteos. Después de una sola serie, notarás que tus glúteos se sienten más firmes, se ven más grandes e incluso se sientan más redondos y más altos en tu trasero, dice. Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo, y este movimiento los golpea con fuerza: Coloca una banda de resistencia bajo los pies y sujeta los extremos con las manos y los brazos extendidos. (También puedes coger un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y mantenerlas a la distancia de los brazos frente a los muslos). Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sin cambiar la flexión de las rodillas, doble las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa y luego vuelve a levantar el torso a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite el ejercicio durante tres series de 10 repeticiones.
«Se podría decir que los thrusters con mancuernas son el ejercicio más eficiente para quemar calorías y trabajar los principales grupos musculares», dice el entrenador Albert Matheny, CSCS, copropietario de SoHo Strength Lab en Nueva York y dietista registrado de ProMix Nutrition. «Es un gran movimiento para los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los abdominales, los hombros y los tríceps, y proporciona un gran entrenamiento cardiovascular»: Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos enfrentadas, con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas. Vuelve a subir, empujando las mancuernas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Eso es una repetición. Haz una pausa y luego baja las pesas mientras te pones en cuclillas. Repite tres series de 10 repeticiones.
Zancadas
La pregunta más frecuente que me hacen en el gimnasio -además de si las toallas dobladas están limpias- es cómo estructurar una rutina de ejercicios. Con miles de sitios web dedicados al fitness y la salud, puede ser difícil determinar qué fuentes son fiables. El fitness abarca un enorme espectro de diversos tipos de ejercicio, desde el running al powerlifting y el culturismo al CrossFit. Aunque algunos se sientan intimidados sobre por dónde empezar, este artículo describirá brevemente cómo un principiante en el gimnasio puede construir un cuerpo equilibrado.
Al realizar todos estos movimientos, podrás estimular todos los grupos musculares principales de tu cuerpo. Estos movimientos se centran en el reclutamiento de múltiples grupos musculares, lo que los hace eficientes para aquellos que utilizan el tiempo como excusa para no hacer ejercicio. Comencemos.
Después de desglosar los siete movimientos fundamentales, se pueden crear rutinas de ejercicio equilibradas creando un plan que incluya todos los movimientos al menos una vez a la semana. Dado que estos movimientos se dirigen a todos los grupos musculares, después de leer esto estarás equipado con las piezas básicas del rompecabezas para ser creativo y explorar diferentes maneras de armar un plan para ti.
