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Dieta baja en carbohidratos para bajar de peso
quinoa
Perder 15 libras en dos semanas puede ser posible, pero no es la norma para muchas personas que siguen la dieta Atkins. Si espera una pérdida de peso tan drástica pronto, considere reducir sus expectativas de pérdida de peso.
En la primera fase de la dieta Atkins es donde probablemente experimentará la pérdida de peso más dramática, pero podría tomar al menos dos semanas para mostrar. Estas primeras semanas suponen la mayor restricción de la ingesta de carbohidratos.
En las dos primeras semanas de la primera fase de la dieta Atkins, podrías perder entre 6 y 15 libras. Podrías perder hasta 3 libras cada semana en las siguientes semanas a medida que las restricciones de carbohidratos se aflojan.
La dieta Atkins no se preocupa de contar las calorías, sino que limita drásticamente la ingesta de carbohidratos. Dependiendo del tipo de dieta Atkins que sigas, puede restringirte a 20 o 40 gramos de carbohidratos diarios.
Cuando hace el cambio, su cuerpo empieza a quemar inicialmente las reservas de glucógeno para obtener energía. Las reservas de glucógeno agotadas y la pérdida de agua[2] son las responsables de la drástica pérdida de peso que se observa en las primeras semanas de la dieta Atkins.
plan de comidas de la dieta baja en carbohidratos
Si está interesado en probar una dieta baja en carbohidratos, intente incluir algunas frutas, verduras y cereales integrales para obtener vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales. (1) Obtenga más información sobre las dietas saludables para perder peso.
35. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Efectos de la ingesta de proteínas, grasas monoinsaturadas y carbohidratos sobre la presión arterial y los lípidos séricos: resultados del ensayo aleatorio OmniHeart. JAMA. 2005;294:2455-64.
36. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009;169:1046-54.
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aguacate
Una dieta baja en carbohidratos limita los hidratos de carbono -como los que se encuentran en los cereales, las verduras con almidón y la fruta- y hace hincapié en los alimentos ricos en proteínas y grasas. Existen muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos. Cada una de ellas impone distintas restricciones en cuanto a los tipos y las cantidades de hidratos de carbono que se pueden consumir.
Una dieta baja en carbohidratos restringe la cantidad de éstos que se consumen. Los hidratos de carbono se agrupan en naturales simples (la lactosa de la leche y la fructosa de la fruta), refinados simples (azúcar de mesa), naturales complejos (cereales integrales o legumbres) y refinados complejos (harina blanca).
En general, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y en algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos suele limitar los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón, y a veces los frutos secos y las semillas. Sin embargo, algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales.
Un límite diario de 20 a 57 gramos de hidratos de carbono es típico en una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos aportan entre 80 y 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen mucho los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta y luego aumentan gradualmente el número de carbohidratos permitidos.
granos enteros
La dietista diplomada Claire Muszalski nos dijo: «Las dietas bajas en carbohidratos para perder peso son populares desde hace años. La mayor parte de su popularidad se basa en sus promesas de ayudar a los seguidores a perder peso rápidamente o en sus beneficios para la salud. Según Diabetes UK, estos beneficios incluyen niveles más bajos de azúcar en sangre y menos riesgo de hipoglucemia, más energía y concentración, menos antojos de alimentos azucarados o basura y un menor riesgo de problemas de salud a largo plazo asociados a la diabetes.
Sin embargo, suele haber efectos secundarios no deseados. Los más comunes son el mal aliento, el estreñimiento y los dolores de cabeza. Pero en casos extremos pueden provocar enfermedades más graves, como cardiopatías y cáncer, en parte debido al alto contenido en grasas animales.
Aunque muchos dietistas reconocen que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser buenas para perder peso, también desaconsejan suprimir grupos enteros de alimentos durante un largo periodo de tiempo. Claire nos dijo: «En general, las dietas bajas en carbohidratos funcionan porque es probable que se reduzca la ingesta total de calorías al eliminar muchos alimentos con alto contenido calórico o baja densidad de nutrientes. Creo que hay que limitar las porciones y seguir un plan que sea sostenible para el estilo de vida de cada uno, pero siempre dudaría en sugerir un patrón de dieta que elimine por completo cualquier grupo de alimentos. Eliminar todos los cereales integrales o las frutas saludables, por ejemplo, puede suponer un riesgo de carencia de nutrientes a largo plazo», advierte.
