Alimentos ricos en calcio no lacteos

semillas de sésamo calcio

Uno de los nutrientes más importantes para unos dientes sanos es el calcio. El calcio refuerza la dura capa exterior del diente llamada esmalte, que es la defensa de los dientes contra la erosión y las caries. Para proteger los dientes y obtener los 1.000-2.000 mg diarios recomendados de calcio, muchas personas recurren a productos lácteos como la leche, el queso y el yogur.

Si tienes intolerancia a la lactosa o necesitas limitar los lácteos, hay una serie de alimentos que pueden seguir aportándote el calcio que necesitas. El calcio se encuentra de forma natural en algunos alimentos, mientras que otros -como los zumos, el tofu e incluso los gofres- están ahora enriquecidos con calcio añadido.

Las naranjas tienen un poco de calcio de forma natural, pero muchas variedades de zumo de naranja (que ya es una de las principales fuentes de vitamina C) vienen ahora enriquecidas con calcio. Por ejemplo, el zumo de naranja congelado a partir de concentrado con calcio añadido contiene 1514 mg de calcio por taza. Eso es la recomendación diaria en un solo vaso. El zumo, sin embargo, puede tener un alto contenido en azúcar, así que tómalo con moderación.    Si su hijo bebe zumo, asegúrese de servirle los límites recomendados y adecuados a su edad.

queso

La leche es una buena fuente de calcio: ¿Verdadero o falso? En cuanto a las preguntas de trivialidades, ésta es una obviedad. Pero, ¿y si sigues una dieta sin lácteos? ¿O simplemente no te gusta la leche? ¿Puede obtener su cuota diaria de calcio?

El calcio está presente en muchos alimentos que no incluyen la leche, el queso y el yogur, aunque todos ellos son fuentes de calcio de primera calidad. Pero antes de hablar de las alternativas ricas en calcio, le recordamos por qué es tan importante mantener unos niveles de calcio saludables.

Mantener todos estos sistemas en condiciones óptimas requiere una dieta rica en calcio, que es el mineral más abundante en el cuerpo. La cantidad que necesita depende de su edad. Las mujeres menores de 50 años necesitan 1.000 miligramos (mg) diarios; los hombres menores de 71 años también necesitan 1.000 mg diarios. Las mujeres mayores de 50 años (y los hombres mayores de 71) necesitan más: Aumente su consumo a 1.200 mg diarios.

Los adultos mayores necesitan más calcio para proteger su salud ósea y evitar la osteoporosis, una enfermedad ósea común que puede desarrollarse con la edad. La osteoporosis puede provocar la rotura de huesos, la limitación de la movilidad y costosas intervenciones quirúrgicas.

okra

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El calcio, la vitamina D y las grasas colaboran con otros nutrientes para promover el desarrollo óptimo de los huesos y el cerebro de los bebés y los niños pequeños, especialmente en los primeros 1.000 días de vida. Las investigaciones han demostrado que este periodo es crítico para el crecimiento del cerebro en particular y puede afectar a la salud mental del niño durante años.

Las grasas alimentarias ayudan al cuerpo a absorber y almacenar la vitamina D. A su vez, la vitamina D contribuye a la utilización del calcio para la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y otras funciones esenciales del cuerpo.

La leche líquida está fortificada con vitamina D, por lo que los niños que beben regularmente leche o comen yogur que está hecho con leche fortificada probablemente están obteniendo suficiente vitamina D a través de los alimentos. En cambio, los niños que no beben o no pueden beber leche o comer yogur pueden no satisfacer las necesidades de vitamina D, a menos que su dieta incluya estratégicamente otros alimentos ricos en vitamina D, además de los suplementos.

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Ayuda a mantener sanos los huesos y los dientes y también es importante para la actividad nerviosa y muscular del cuerpo. Los niños y adolescentes en edad de crecimiento necesitan el calcio para crecer y las personas mayores, especialmente las mujeres, lo necesitan para prevenir la osteoporosis. También es importante si estás embarazada o amamantando. La leche baja en grasa y otros productos lácteos, como el queso y el yogur, son grandes fuentes de calcio. Pero si eres vegano o no puedes tomar productos lácteos por razones dietéticas o de alergia, la buena noticia es que hay muchos alimentos deliciosos, no lácteos, que son ricos en calcio. Dos o tres raciones de alimentos ricos en calcio al día pueden ayudarle a cubrir sus necesidades de calcio.

De todos los frutos secos, las almendras son los que más calcio contienen. También son una buena fuente de magnesio y vitamina E. Semillas como las de amapola, chía, cáñamo y sésamo tienen un alto contenido en calcio y son fáciles de espolvorear en los desayunos y batidos.

Las alubias y las lentejas no sólo son súper buenas para ti, sino que también son una buena fuente de calcio. Las alubias aladas (una legumbre tropical originaria de Nueva Guinea) son las que más calcio aportan, seguidas de cerca por las alubias blancas.