Dieta mediterranea para adelgazar 20 kilos

plan de comidas de 7 días de la dieta mediterránea pdf

Perder peso rápidamente no es aconsejable, ya que suele implicar algún tipo de dieta extrema y ejercicio intenso. Los expertos suelen advertir que ésta es una de las formas menos sostenibles de perder peso, ya que se volverá a engordar en cuanto se abandone el plan de dieta. Lo mejor es combinar técnicas de adelgazamiento saludables, mantenimiento y lucha contra la meseta de pérdida de peso.

Pero perder dos piedras (12,7 kg o 28 libras) en un corto espacio de tiempo es posible, según la entrenadora personal Claire Smith de The Training Room, y hacerlo no tiene por qué ser un proceso intensamente restrictivo.

Para perder peso (y mantenerlo), hay que tener un déficit calórico. Esto significa esencialmente «asegurarse de que las calorías que se ingieren son menores que las que se consumen», dice Claire. Como esto difiere de una persona a otra, en función de factores como la edad, la estatura y el peso inicial, debes utilizar una calculadora de déficit calórico antes de empezar el plan.

El plan para perder dos piedras se divide en cuatro etapas, cada una de ellas cuidadosamente diseñada para limitar la ingesta de calorías. Cada etapa también incluye ejercicios que comienzan suavemente y aumentan gradualmente para ayudar a quemar esas calorías. En la séptima semana, estarás en una guía para principiantes de correr, además de saltar y nadar durante la semana.

la dieta mediterránea para…

La dieta mediterránea es un ejemplo de plan de alimentación basado en plantas que puede ayudar a perder peso. El interés por las dietas basadas en plantas ha aumentado en los últimos años debido a sus beneficios para la salud y el medio ambiente. La dieta mediterránea para perder peso es un régimen equilibrado en el que abundan los productos agrícolas, los frutos secos, las legumbres y el aceite de oliva, junto con el pescado y cantidades menores de aves y lácteos. Otros enfoques son: el vegano (libre de todos los productos animales, incluidos los lácteos y los huevos), el vegetariano (que evita la carne, las aves y el pescado, pero no los lácteos ni los huevos), el flexitariano (una persona que come carne, aves o pescado con poca frecuencia) y el pescetariano (un vegetariano cuya dieta incluye pescado, pero no otros productos animales).

Según la Academia de Nutrición y Dietética, los veganos y los vegetarianos, especialmente los que se centran en alimentos integrales como productos agrícolas, frutos secos y legumbres, pueden tener un menor riesgo de obesidad que los no vegetarianos. Y cuando los adultos con sobrepeso fueron asignados a una dieta estándar de pérdida de peso reducida en calorías o a una dieta lacto-ovo vegetariana, perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso durante los 18 meses que los investigadores de la Universidad de Pittsburgh les hicieron un seguimiento, según un estudio de 2008 publicado en el International Journal of Obesity.

cómo perder peso con la dieta mediterránea

Decir que mis hábitos alimenticios son horribles haría que sonaran mejor de lo que realmente son. (Ojalá estuviera bromeando.) Nunca he tenido la mejor relación con la comida. He dominado todos los atajos y soluciones rápidas que existen para calmar el hambre y pasar el menor tiempo posible en la cocina. ¿Comidas envasadas y barritas? Sí, vivo de ellos.

No es de extrañar que mi perpetua evasión de todo lo relacionado con la cocina me esté pasando factura: tengo poco más de treinta años, pero siento que debería invertir en una mecedora y dedicarme a tejer. No sólo necesito comer más sano y eliminar las calorías vacías por el bien de mi cintura (que, bueno, se ha hinchado), sino que necesito renovar toda mi actitud hacia la comida.

De ahí que haya decidido dar una vuelta a la dieta mediterránea. Elegida como la «Mejor Dieta en General» de 2018 y la «Dieta más fácil de seguir» por U.S. News and World Report, esta dieta contra la privación es rica en verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. El vino tinto está bien con moderación (una copa al día), al igual que la carne roja y los dulces (dos veces al mes aproximadamente). Ningún alimento o grupo de alimentos está fuera de la mesa, con toda la intención. La dieta también fomenta los aspectos sociales y conscientes de disfrutar de la comida, como sentarse a comer (en lugar de comer frente al televisor, como hago normalmente), lo que está muy bien.

plan de comidas de 30 días de la dieta mediterránea pdf

La dieta mediterránea fomenta el uso de grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra y otras grasas monoinsaturadas, en lugar de las grasas saturadas, como la mantequilla y la manteca.

Para mucha gente, uno de los puntos más atractivos de la dieta mediterránea es la inclusión del vino tinto. No es necesario beber vino para cumplir con la dieta mediterránea, pero quien decida hacerlo debe tener en cuenta las calorías que contiene ese vino: «Si no se conocen los matices de esta dieta, es fácil excederse en el consumo de calorías procedentes del alcohol y, por tanto, sabotear los esfuerzos por perder peso. Una ración de vino es de sólo 5 onzas y la moderación significa hasta una copa al día para las mujeres y dos copas al día para los hombres», dijo Kaplan.Para estar absolutamente seguro de que no está deshaciendo su dieta con una fuerte descarga de vino, tómese el tiempo para medir realmente la cantidad de vino que está consumiendo y se adhieren al límite diario recomendado para su tipo de cuerpo.

La dieta mediterránea insta a sus adeptos a cambiar los alimentos procesados y las golosinas azucaradas por frutas, verduras, pescado y grasas saludables, pero sigue siendo importante controlar la cantidad de calorías que se consumen.    «Los alimentos cargados de calorías que tienen un halo saludable, como el aguacate, los frutos secos y el exceso de aceite de oliva, son muy densos en calorías y pueden engordar rápidamente la cintura», explica Petre.Los cereales integrales, como la harina de trigo integral, el arroz integral, el bulgur y la cebada, son básicos en la dieta mediterránea, pero el mero hecho de cambiar la harina y el arroz blancos por variedades integrales no supone necesariamente un ahorro de calorías: «El mero hecho de cambiar la harina de trigo integral por la blanca no denota automáticamente que sea saludable. Por ejemplo, su magdalena integral puede seguir siendo de gran tamaño, aportar más de 600 calorías y contener ingredientes poco saludables», afirma Kaplan.