Fortalecer piernas y gluteos en casa

el mejor ejercicio para glúteos y muslos en casa

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies juntos sosteniendo un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una embestida, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad

Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

cómo conseguir unos glúteos firmes en 2 semanas

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, apoye ambos pies en el suelo con una separación mayor que la de las caderas. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.

ejercicios de piernas en casa

Esta sesión de ejercicios para la parte inferior del cuerpo no sólo es eficaz para construir un buen trasero y muslos, sino que también es excelente para la fuerza del núcleo, el equilibrio y la coordinación. Este entrenamiento puede ser muy desafiante si se levanta mucho peso, pero incluso sin pesas, sigue siendo relativamente difícil.

– Levantamiento de peso a una pierna – En equilibrio sobre una pierna, baja las pesas al suelo mientras dejas que la otra pierna se extienda por detrás de tu cuerpo. Asegúrate de mantener la espalda plana y el núcleo apretado. Si te sientes incómodo con este movimiento o te falta equilibrio, no dudes en modificarlo o hacer un deadlift con ambos pies en el suelo. Domina este movimiento sin peso antes de añadir esa resistencia extra.

– Sentadilla y balanceo – Ponte en cuclillas y mantén la posición. Cambia el peso de un lado a otro entre los dos pies; vuelve a subir para descansar cuando lo necesites o cuando tu forma empiece a aflojarse, vuelve a ponerte en cuclillas tan pronto como puedas. Añade pesas para hacerlo más difícil, o déjalas fuera para hacerlo más fácil.

– Saltos de sentadilla con peso – Sostén una pesa frente al pecho; ponte en cuclillas y salta a un lado para hacer otra sentadilla, repitiendo una y otra vez durante el intervalo. Asegúrate de centrarte en aterrizar suavemente con este ejercicio, manteniendo siempre una ligera flexión en las rodillas para proteger tus articulaciones.

elevaciones de pantorrilla

Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en su lista de tareas mientras está en cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. «Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más», afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method.

Leer más:  El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar sentarse durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes «despertar» tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. «Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima», afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.