Entrenamientos para empezar a correr

Fartlek

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Millones de personas disfrutan del running porque es bueno para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesita es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.

Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de running puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los diferentes tipos de carrera y las distintas opciones de equipamiento- podrás aumentar tu disfrute y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.

En esta guía encontrarás mucha información, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y mucho más. Probablemente es más información de la que necesitas para salir a correr por primera vez. Puede que quieras marcar esta página y volver a visitarla cuando sea necesario para guiar tu viaje en el running.

Sprint

Un plan de caminata de 7 semanas* para preparar tu cuerpo para correr: Primer entrenamiento: 15 minEjercicio de meta: 60 min¿Estás preparado? Este plan es para cualquier persona que aún no haya hecho ningún tipo de ejercicio. Sólo se trata de caminar, para dar a los huesos, los músculos, los tendones y la forma física la base necesaria para progresar hacia la carrera sin lesiones.Espacio de maniobra: ¿No tienes tiempo para una sesión más larga? Divide la más larga de la semana a la mitad entre la mañana y la tarde. *Si tu IMC es de 35 o más, tienes más de 60 años o simplemente quieres una progresión gradual, utiliza este plan durante ocho a 12 semanas.

3. Tu objetivo es: empezar a correrEstás preparado para correr. Y aquí está la buena noticia: como te moverás más rápido, cubrirás distancias más largas sin añadir tiempo de entrenamiento a tu agenda. Al final de este plan de siete semanas, serás capaz de completar 175 minutos de ejercicio a la semana, corriendo aproximadamente el doble de tiempo que caminando.Un plan de 7 semanas de correr-caminar para corredores principiantes:Duración del plan: 7 semanasPrimer entrenamiento: Caminar durante 30 minutosEjercicio objetivo: Una hora con una proporción de correr/caminar de 2:1¿Estás preparado? Este plan es para los que ya están activos, incluidos los que han terminado la Etapa 1. En las dos primeras semanas, hará ejercicio durante aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana. Después, en la tercera semana, empezarás a correr: Si te sientes preparado para un reto mayor, puedes aumentar el ritmo: Cada día, entrena durante el mismo tiempo, pero ve aumentando gradualmente la proporción entre correr y caminar hasta llegar a 4:2 minutos, y luego a 6:3 minutos. Si ves que el plan va demasiado rápido para ti y quieres reducirlo, puedes repetir cualquier semana durante el tiempo que quieras, hasta que te sientas preparado para seguir adelante.

C25k

Media maratón

Tanto si corres para ponerte en forma, para ser más rápido o para completar una nueva distancia, hay trucos para progresar sin lesiones ni agotamiento. ¿Cómo sabes cuántos kilómetros debes correr cada semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?

Cuando empiece a correr, respire como le resulte natural. Si eres propenso al asma o te encuentras con frecuentes jadeos, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado «respiración cuadrada», en el que inspiran dos veces por la nariz y espiran dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar lo que mejor funciona para ti.

Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardíaca o encontrar un alivio al estrés. Independientemente de los beneficios para la salud de correr, el objetivo más importante debe ser sentirse bien en su cuerpo, sin importar su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de simple.

Como regla básica, cuanto más larga sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal tendrás que preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para construir tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.