Dieta hiperproteica para ganar masa muscular

Plan de comidas de musculación para principiantes

Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos, el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF

Plan de dieta para ganar músculo en 7 días

Hay que reconocer que las proteínas y la musculación van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen. Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas, si es necesario. Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.

Plan de dieta alta en proteínas para ganar músculo

Bethany Kochan comenzó a escribir profesionalmente en 2010. Ha trabajado en el mundo del fitness como instructora de grupo, entrenadora personal y especialista en fitness desde 1998. Kochan se graduó en 2000 en la Universidad del Sur de Illinois con una licenciatura en ciencias del ejercicio. Es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, entrenadora personal certificada, especialista en ejercicio médico e instructora certificada de YogaFit.

Las dietas altas en proteínas y bajas en calorías se han utilizado como herramienta para la pérdida de peso y para las personas que quieren aumentar la masa corporal magra. Se trata de reducir la cantidad total de calorías consumidas al día, pero aumentar la proporción de proteínas que se consumen normalmente para desarrollar el tejido muscular. Entender cómo su dieta afecta a su capacidad de aumentar el músculo y a su salud puede ayudarle si decide que una dieta alta en proteínas y baja en calorías es adecuada para usted.

La dietista registrada Nancy Clark recomienda unos 0,4 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal para un adulto sedentario. Una persona que hace ejercicio de forma recreativa debería aumentar esa cantidad a entre 0,5 y 0,7 gramos por kilo de peso corporal. Cuando se inicia un programa de ejercicio para el desarrollo muscular, se debe aumentar la cantidad de proteínas a unos 0,7 a 0,8 gramos, siendo el límite superior de 0,9 gramos por kilo de peso corporal. Una proporción típica de macronutrientes para este tipo de dieta sería de un 40 por ciento de hidratos de carbono, un 30 por ciento de proteínas y un 30 por ciento de grasas, según «Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook».

Calculadora de la cantidad de proteína para construir músculo

Sin embargo, hay pruebas que demuestran que cuando se produce un superávit calórico, un mayor número de calorías procedentes de las proteínas hace que se gane menos grasa que si ese exceso de calorías procede de los carbohidratos o las grasas [2][3]. Por lo tanto, mientras trabajas para aumentar el volumen y construir músculo en una dieta de superávit calórico, peca de estar en el «extremo superior» del rango para limitar las ganancias de grasa.

Un mito común es que comer demasiadas proteínas de una sola vez es un desperdicio. Esto es engañoso. Sí, consumir mucha (a menudo se cree que son más de 40g) en una sola sesión no tendrá un efecto creciente en la síntesis de proteínas musculares, PERO sí reduce la descomposición de proteínas en el cuerpo, lo que resulta en un mayor equilibrio neto de proteínas en el cuerpo.

El estudio recomienda consumir esta proteína en 4 comidas a lo largo del día, sin embargo, esto todavía nos deja cortos de nuestro necesario 1-1,5 g/por libra de peso corporal (0,18*4=0,72) para los individuos activos que buscan ganar músculo.

Las personas mayores de 50 años tienen una mayor «resistencia anabólica», lo que significa que su síntesis de proteínas musculares es menor cuando consumen proteínas [5]. Por lo tanto, las personas mayores necesitan más proteínas para mantener y/o aumentar la masa muscular. Recomendamos a las personas mayores de 50 años que se centren en el extremo superior de los rangos.