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cómo recuperar los músculos y la fuerza perdidos
Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Sandra Ketcham tiene casi dos décadas de experiencia escribiendo y editando para los principales sitios web y revistas. Su trabajo aparece en numerosas publicaciones web e impresas, como «The Atlanta Journal-Constitution», «The Tampa Bay Times», Visit Florida, «USA Today», Gadling de AOL y «Kraze Magazine».
La pérdida de masa muscular puede deberse a la inactividad prolongada, a una enfermedad, a una lesión, al envejecimiento o a problemas de salud crónicos. Recuperar la masa muscular es beneficioso para personas de todas las edades. Mejora la apariencia, aumenta la fuerza y reduce la presión arterial.
El aumento de la masa muscular también incrementa la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis, según Harvard Health Publishing. Puedes recuperar masa muscular rápidamente incorporando el entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria y haciendo unas pequeñas modificaciones en la dieta.
cuánto tiempo se tarda en recuperar la musculatura tras un año de baja
Por muy desalentador que sea, el encogimiento de los músculos es algo más que una cuestión de vanidad. La disminución de la fuerza equivale a una disminución de la calidad de vida. Sin fuerza, todo es más difícil: Hacer las tareas domésticas, salir a pasear… simplemente vivir la vida al máximo se convierte en un reto.
Aunque no se presenta en los titulares como la osteoporosis, la sarcopenia hace que la masa muscular se reduzca lentamente con la edad, aproximadamente un 1% al año a partir de los 40 años, dice el doctor Doug Paddon-Jones, profesor de la Universidad de Texas en Galveston. Y ciertas cosas que haces (o no haces) en la cocina, en el gimnasio o entre las sábanas pueden acelerar el proceso. A continuación, 5 sorprendentes desastres musculares y cómo revertirlos antes de que sea demasiado tarde.
Imagina, por un momento, que diriges un proyecto de construcción de una casa. ¿Qué éxito tendría si los suministros de construcción llegaran el último día? Cuando empiezas el día con opciones ricas en carbohidratos, como una tostada o un cereal azucarado en el desayuno, y lo rematas con una gran ración de carne o proteínas vegetales en la cena, básicamente estás esperando hasta el último minuto para proporcionar a tu cuerpo la mayor parte de los materiales clave para la construcción muscular.
cómo recuperar la masa muscular en las piernas
«Es interesante que la inactividad provoque una pérdida de masa muscular tan rápida. De hecho, te llevará el triple de tiempo de inactividad para recuperar la masa muscular que has perdido», dice Martin Gram. (Crédito: Banalities/Flickr)
«Nuestros experimentos revelan que la inactividad afecta a la fuerza muscular en hombres jóvenes y mayores por igual. Al tener una pierna inmovilizada durante dos semanas, los jóvenes pierden hasta un tercio de su fuerza muscular, mientras que los mayores pierden aproximadamente una cuarta parte.
Con la edad, nuestra masa muscular total disminuye, por lo que los hombres jóvenes tienen aproximadamente un kilo más de masa muscular en cada pierna que los hombres mayores. Ambos grupos pierden masa muscular cuando están inmovilizados durante dos semanas: los hombres jóvenes pierden 485 gramos de media, mientras que los mayores pierden aproximadamente 250 gramos. La forma física de los participantes también se redujo mientras tenían una pierna inmovilizada en una almohadilla.
«Cuanta más masa muscular tengas, más perderás. Lo que significa que si estás en forma y te lesionas, lo más probable es que pierdas más masa muscular que alguien que no está en forma, durante el mismo periodo de tiempo», dice Martin Gram, investigador del Centro de Envejecimiento Saludable y del Departamento de Ciencias Biomédicas.
cuánto tiempo se tarda en recuperar el músculo después del bloqueo
A diferencia de la grasa obstinada del vientre que parece no desaparecer nunca, se suele pensar que con la masa muscular, si no la usas, la pierdes. Aunque esto es cierto en parte, es un poco más complicado que eso.
Ya sea que estés saliendo de una lesión o de un largo descanso del gimnasio, probablemente te estés preguntando cuánto daño ha hecho tu período de descanso a tus ganancias. O tal vez estés buscando adelgazar tu masa muscular. En cualquier caso, aquí está todo lo que sabemos sobre el mantenimiento del tejido magro basado en la ciencia.
En última instancia, se puede perder cualquier tipo de peso corporal, incluyendo el líquido, el tejido graso y el músculo, especialmente cuando se reducen las calorías. Sin embargo, su cuerpo tiende a preferir la quema de grasa sobre el músculo cuando necesita el combustible.
El tejido magro es una masa preciosa que nuestro cuerpo utiliza para almacenar nutrientes, proporcionar fuerza a nuestra estructura y alimentar nuestro metabolismo. Por estas razones, su cuerpo tiende a querer aferrarse a él tanto como sea posible.
A diferencia de la grasa, que requiere un déficit calórico para perderla, la pérdida de músculo puede lograrse sólo con la inactividad mediante la atrofia muscular. La atrofia muscular también puede producirse de forma natural a medida que se envejece y como resultado de la malnutrición, principalmente por la baja ingesta de proteínas (1,2).
