Plan de entrenamiento running y bicicleta

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Si por mí fuera, todos los corredores incluirían el ciclismo en su entrenamiento. No sólo es divertido, sino que proporciona a tu cuerpo un descanso muy necesario de las fuerzas de alto impacto de la carrera, te ayuda a recuperarte activamente y aumenta el rendimiento de la carrera en algunos atletas.

Si eres un corredor que se entrena con sesiones de esfuerzo más duras, como carreras largas, trabajo de velocidad, carreras de velocidad y sesiones de entrenamiento en cuesta, puedes incluir dos sesiones de ciclismo de esfuerzo fácil por semana. Mantén una resistencia ligera para la recuperación activa y para equilibrar la carga de estrés en tu cuerpo a lo largo de la semana. Es una forma eficaz de aumentar la circulación sin impacto, lo que puede ayudar a acelerar el ritmo de recuperación. Bonificación: A algunos corredores les resulta mucho más fácil hacer bicicleta fácil que correr fácil.

Un ejemplo de semana de carrera dura y ciclo fácil podría ser el siguiente: Lunes: Entrenamiento de velocidad – Zona roja (Aprenda más sobre las diferentes «zonas» de esfuerzo aquí.)Martes: Paseo de recuperación de 30 a 60 minutos – Zona amarillaMiércoles: Entrenamiento de ritmo o colina – Zona naranjaJueves: Paseo de recuperación de 30 a 60 minutos – Zona amarillaViernes: Carrera de esfuerzo fácil – Zona amarillaSábado: Carrera larga fácil o de simulación de carrera – Zona amarilla a naranjaDomingo: Día de descanso

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Paseos de resistenciaLos paseos de resistencia son una gran manera de obtener los beneficios del entrenamiento sin el esfuerzo de las carreras largas. Esto es particularmente cierto si usted está tratando de hacer más de una carrera de resistencia por semana; hacer uno de estos un paseo en bicicleta puede mejorar su resistencia, mientras que la mejora de la fuerza general de los cuádriceps (útil si usted está planeando algunos largos (correr) subidas de la colina).Una de las cosas que los paseos de resistencia me enseñó es que el ritmo es la clave; si usted está esperando para montar cincuenta millas que necesita para poner en marcha constante, porque lo que parece fácil al principio se sentirá muy difícil. Con la bicicleta, por supuesto, puedes elegir las marchas; la clave es mantener una marcha fácil y una cadencia alta, para que tu conducción sea eficiente. Si eres nuevo en el mundo del ciclismo, siempre es mejor empezar a practicar un nuevo deporte de forma gradual. Así que tómatelo con calma y construye poco a poco. Puedes empezar por una hora suave una o dos veces a la semana para acostumbrarte a montar en bicicleta e incorporarla a tu entrenamiento, y aumentar la intensidad hasta 90 minutos o más dos veces a la semana:

ciclismo y carrera en el mismo día

Es un mito que sólo los entrenamientos de carrera de gran volumen generan tiempos dignos de Boston. Tres días de carrera a la semana y dos o tres días de entrenamiento en bicicleta pueden conseguir el maratón que desea, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones con una variedad que estimula la mente y el cuerpo. Este es un caso en el que el adagio es cierto: realmente puedes hacer más con menos.

Si te iniciaste en el triatlón en la época en la que el volumen era el rey, es difícil creer que tres días de entrenamiento de carrera puedan ser suficientes para recorrer 26,2 millas. Esto es lo que hace que funcione:

Si vas a hacer menos días de carrera que un plan de maratón tradicional, esos días de carrera deben contar. Y los días intermedios tienen que prepararte para que puedas realizar esos duros entrenamientos. Eso significa omitir las carreras de recuperación en favor de la bicicleta. Porque cuando la gente baja el ritmo para una carrera de recuperación, su forma suele deteriorarse, dice Earl Walton, fundador de Tailwind Endurance Coaching en la ciudad de Nueva York. «Son más pesados en sus pasos, más picados, y están mentalmente controlados, por lo que sólo están practicando una mala forma». Además, se acumula más estrés sobre el estrés. «Los mismos cuádriceps que han trabajado en la pista la noche anterior están ahora trabajando en la carrera de recuperación, y no están contentos con ello», añade Walton. Si se incluye un entrenamiento de ciclismo en lugar de la carrera de recuperación, se evita el agotamiento y se está preparado para el duro trabajo de carrera del día siguiente.

¿el ciclismo es malo para correr?

La lista de beneficios del ciclismo es larga: Quema calorías a un ritmo constante, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mejora la memoria y la capacidad cerebral y permite un sueño más profundo y reparador. También es suave para las articulaciones y, quizá lo más importante de todo, montar en bicicleta es simplemente divertido. Y una forma sólida de obtener todas estas ventajas: seguir un plan de entrenamiento de ciclismo. Así que eso es exactamente lo que tenemos para ti: un plan de entrenamiento de ciclismo de seis semanas que mejora tu salud en general y obtiene la aprobación de los ciclistas nuevos y de los más intermedios por igual. (¡Y es uno que puedes seguir directamente durante el invierno!)

Este plan paso a paso está diseñado para poner a prueba tus músculos y tu sistema cardiovascular y desarrollar tus habilidades sobre la bicicleta en un periodo de tiempo cuidadosamente calibrado (pero relativamente corto). Cuanto más te concentres y sigas, mayores serán los resultados. Sobre esos resultados: Te sentirás más fuerte, con más energía, más agudo y más feliz. Y es muy probable que también veas algún cambio en la báscula. Así que saca tu bicicleta del garaje y únete al viaje. Vamos.