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Papilla de cereales por la mañana o por la noche
Los científicos revelan el dramático impacto que tiene en tu cuerpo comer avena todos los días
La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que los estudios sugieren que puede ayudar a reducir el nivel de colesterol si se consume 3g o más de ella cada día. Una ración de 40 g de avena aporta 2 g de betaglucano.
La fibra, el betaglucano, también es beneficiosa para ayudarnos a controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre, ya que los estudios sugieren que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre después de una comida y mejora nuestra sensibilidad a la hormona que controla el azúcar en la sangre, la insulina.
La avena es rica en fibras prebióticas, un ejemplo de las cuales es el betaglucano; estas fibras estimulan el crecimiento y la actividad de nuestras bacterias intestinales beneficiosas, ayudándolas a funcionar, al tiempo que inhiben el crecimiento de las variedades menos deseables o patógenas. Las fibras prebióticas son importantes para promover un entorno intestinal beneficioso, mantener una función intestinal adecuada y minimizar la inflamación.
La avena entera es una buena fuente de compuestos protectores llamados polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes protectoras. Una variedad de ellos, las avenantramidas, puede ayudar a reducir la presión arterial al promover la producción de óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.
Beneficios de comer avena por la noche
Todo el mundo y su madre saben que las gachas de avena son un desayuno súper saciante. Pero si leemos los comentarios de mi último post sobre la quinoa para desayunar, no es cierto que las gachas de avena sean un desayuno saciante para todos. Hay un montón de razones por las que esto puede ser así y he apuntado algunas de ellas en este post. Por lo menos, ahora ya sabes que probablemente no es porque seas un bicho raro si no encuentras las gachas de avena como un desayuno saciante. Además, la información que aquí se ofrece puede darte una idea de por qué la investigación nutricional es tan complicada: las personas y su alimentación son tan variables.
Pero primero, un poco de información sobre por qué las gachas de avena funcionan bien para tanta gente. La avena tiene un alto contenido en fibra soluble, que forma una sustancia gelatinosa en el estómago, lo que ralentiza la rapidez de la digestión de las gachas de avena en comparación con un cereal con menos fibra soluble. Las gachas de avena también están clasificadas como alimentos de bajo índice glucémico, lo que significa que liberan su energía en el torrente sanguíneo de forma lenta y constante, lo que teóricamente retrasa ese momento justo antes de la comida en el que los niveles de glucosa en sangre descienden lo suficiente como para provocar hambre, lo que te lleva a comer de nuevo.
Gachas por la noche para perder peso
Cuando comemos carbohidratos, éstos se descomponen en glucosa en el torrente sanguíneo. Esto desencadena la liberación de insulina, que es la responsable de llevar esa glucosa a las células musculares para su almacenamiento o al hígado para ser utilizada como energía.
El problema es que el hígado y las reservas musculares tienen un límite en la cantidad de glucosa que pueden almacenar. Cuando comemos una comida rica en carbohidratos, la glucosa que sobra se almacena en forma de grasa… y nadie quiere eso.
El hecho de que la avena de la noche a la mañana no sea la mejor manera de empezar el día no significa que no pueda encajar en una dieta saludable. De hecho, la avena puede y debe incorporarse a la dieta, ya que tiene muchos efectos beneficiosos para la salud.
Los estudios han demostrado que el consumo diario de al menos 3 gramos de betaglucano de avena puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL («malo») entre un 5 y un 10 por ciento, lo que puede suponer importantes beneficios cardiovasculares (1).
Un estudio de casos y controles analizó los efectos de consumir 40 gramos de avena al día y descubrió que complementar la dieta con avena conducía a una disminución de los perfiles lipídicos y glucémicos, además de una reducción de peso (3).
¿puedo comer maíz hervido por la noche?
Me levanto con mi hijo alrededor de las 7-8, me aseguro de que se alimente y se adapte a su rutina matutina del domingo y luego comienzo mi entrenamiento de 2 horas. Esto no me deja mucho tiempo para desayunar con suficiente tiempo de antelación para que tenga un efecto positivo en mi entrenamiento, al menos no sin atiborrarme de un montón de cosas de liberación rápida. Así que he empezado a incluir una porción de avena (mezclada con jarabe de arce, pasas y dátiles) por la noche con la esperanza de que me ayude por la mañana.
Hasta ahora, he notado que sí ayuda (sigo tomando un café con leche casero y una rebanada de pan con mermelada por la mañana antes de un entrenamiento). Y estoy notando que tengo menos hambre después de mi entrenamiento, trabajo desde casa así que es fácil picar todo el tiempo. Siempre he tenido una dieta centrada en los carbohidratos, pero hasta ahora estoy encontrando el momento de una porción nocturna de avena para ser bastante eficaz, y creo que he bajado 4 libras más o menos en el último par de semanas mientras hacía SSB2-HV desde que no estoy siempre agarrando puñados de cosas para meter en mi boca lol. Mi RPE en mis 2 entrenamientos de fin de semana (4×20 ~ 90% y 3×20 @ 88%) se hicieron a un RPE relativamente bajo, incluso teniendo en cuenta que tenemos una ola de calor en el noreste empujando mi ambiente de entrenamiento en los 60’s superiores/bajos 70’s
