Entrenamiento para correr media maraton

Plan de entrenamiento de media maratón nike

Nota: Este es el mínimo que he encontrado necesario para terminar con fuerza. Si ya estás corriendo/caminando más que esta cantidad y eres capaz de recuperarte entre entrenamientos, puedes seguir haciendo lo que estás haciendo-pero ten cuidado.

2. Para comenzar este programa, debe haber hecho una carrera/camino largo en las últimas 2 semanas de al menos 3 millas. Si su larga no es tan larga, entonces aumente gradualmente la carrera/caminata del fin de semana hasta esta distancia antes de comenzar este programa.

3. (Corredores) ¿Cuál es mi nivel actual de rendimiento? Lea el capítulo del libro sobre «Cómo elegir el objetivo correcto…». Después de haber corrido 3-4 «millas mágicas» (MM), multiplique por 1,2. Esto te indica lo que eres capaz de correr en una media maratón en este momento (a un esfuerzo muy duro), cuando la temperatura es de 60° F o menos y cuando has hecho las carreras largas que figuran en el programa. Incluso en la propia media maratón, no recomiendo correr esta carrera rápida al ritmo de entrenamiento que te resultó cómodo en tus últimas carreras largas.

Club de corredores nike

Los expertos recomiendan aumentar el kilometraje semanal entre un 10 y un 20% de su volumen semanal total. Esto significa que si actualmente corres 3 millas, tres veces a la semana, para un total de 9 millas cada semana, podrías aumentar tu kilometraje semanal en 1 o 2 millas cada semana.  Los aumentos de kilometraje se hacen normalmente alargando la distancia de su carrera de fin de semana. La mayoría de la gente suele tener más tiempo para dedicar al entrenamiento durante el fin de semana, pero una de las ventajas de correr es que puedes adaptar el kilometraje de entrenamiento a tu horario particular. Puedes hacer tu carrera larga cualquier día de la semana que te venga bien, no tiene por qué ser un sábado o un domingo. Si la distancia más larga que has corrido hasta ahora ha sido de 5 kilómetros, prueba a subir a 6 kilómetros este fin de semana y empieza a aumentar gradualmente.

El entrenamiento cruzado también puede incorporarse a tu plan de carrera, es decir, hacer otras actividades además de correr. Considera la posibilidad de complementar tus carreras con más actividades cardiovasculares mediante el entrenamiento cruzado con clases de natación o de spinning. También es muy importante la fuerza muscular y la flexibilidad.  Las clases de ejercicio adicionales, como el yoga, el pilates, la calistenia, el entrenamiento con pesas, los estiramientos o el campamento de entrenamiento, pueden ser muy beneficiosas, ya que aumentan tu nivel de forma física general e incluso mejoran tu carrera.  Siempre hay que dejar al menos uno o dos días libres de todo entrenamiento a la semana para tener un tiempo de recuperación adecuado. El descanso y la recuperación son también una parte importante de tu plan de entrenamiento y a menudo se pasan por alto hasta que se produce la fatiga, una lesión o el agotamiento. Planifique su entrenamiento con antelación cada semana, de modo que se designe un día y una hora específicos para cada entrenamiento. No lo dejes al «azar». La constancia es la clave del éxito, así que comprométete a llegar hasta el final hoy mismo.

Plan de entrenamiento de media maratón de 16 semanas

Me resulta difícil entrenar, ¿cómo puedo saber cuándo tengo que dar un paso atrás? Si estás forzando el ritmo para ir más rápido o añadiendo distancia para llegar más lejos, tu cuerpo te responderá. Durante el entrenamiento, aprende a distinguir el «dolor bueno» (la incomodidad de salir de tu zona de confort) del «dolor malo» (algo que roza la lesión). «Hay una diferencia entre los músculos que arden al final de un entrenamiento y algo que duele cada vez que das un paso», dice el psicólogo deportivo Jim Taylor. «Parte del entrenamiento consiste en aprender a tomar conciencia del cuerpo. También es necesario experimentar algunas molestias para que, cuando se produzcan en una carrera, sepas que puedes superarlas». ¿Qué tipo de trabajo de tronco debería hacer? Los ejercicios de tronco te ayudarán a mantener una buena forma hasta el final de la carrera, así que intenta incluirlos en tu plan de entrenamiento semanal:1. Bicicleta

Por qué: Trabaja tus abdominales inferiores con un ejercicio dinámico que imita la carrera.Cómo: Túmbate de espaldas. Dobla la rodilla derecha y levanta la pierna para que la espinilla derecha quede paralela al suelo. Levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantén la posición durante dos segundos y luego cambia de pierna. Alterne las piernas durante 30-60 segundos.2. Plancha avanzada

100 metros

¿Y los demás países? Según los datos de RunRepeat, Rusia encabeza la lista del tiempo medio de media maratón con 1 hora 45 minutos y 11 segundos, seguida de Bélgica (1 hora 48 minutos y 1 segundo) y de España (1 hora 50 minutos y 20 segundos). El Reino Unido ocupa el 20º lugar de la lista. Los datos también sugieren que el medio maratón es la distancia preferida de Europa. ¿Cuál es el récord mundial de media maratón para hombres? El récord mundial de media maratón para hombres es de 57:32. Fue establecido por el keniano Kibiwott Kandie el 6 de diciembre de 2020 en el medio maratón que tuvo lugar durante el Maratón de Valencia.¿Cuál es el récord mundial de medio maratón para mujeres? El récord mundial de medio maratón para mujeres es de 1:04:31, realizado por Ababel Yeshaneh el 21 de febrero de 2020 en el Medio Maratón de Ras Al Khaimah.¿Cuál es un buen tiempo para tu primer medio maratón? Si es tu primer medio maratón, cruzar la línea de meta entre 2 horas y 20 minutos y 3 horas es un objetivo sólido para los principiantes. ¿Cuál es un buen tiempo para los corredores intermedios de media maratón? Para los corredores experimentados, completar el recorrido en menos de dos horas es un objetivo popular, que equivale a un ritmo medio de 9 minutos y 9 segundos por milla. ¿Cuál es un buen tiempo para los corredores de élite de media maratón? Para los corredores de élite masculinos, un objetivo común es entre 1 hora y 10 minutos y 1 hora y 30 minutos. Las atletas de élite pueden fijarse como objetivo entre 1 hora y 20 minutos y 1 hora y 40 minutos.