Alimentos ricos en potasio calcio y magnesio

frutas con alto contenido en potasio

Una dieta sana y equilibrada desempeña un papel importante en el control de la tensión arterial. Y para un buen control de la presión arterial es necesario consumir regularmente algunos minerales específicos: calcio, magnesio y potasio. Pero, ¿la mayoría de nosotros consume una cantidad suficiente de estos minerales? «Si llevas una dieta sana, probablemente no tengas nada de qué preocuparte. Pero las personas que siguen una dieta de alimentos procesados y enlatados o que toman ciertos medicamentos podrían no estar ingiriendo suficientes micronutrientes», dice el Dr. Randall Zusman, director de la División de Hipertensión del Centro Cardiológico del Hospital General de Massachusetts.

Los niveles corporales normales de potasio son importantes para la función muscular, incluida la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos. Esto reduce la presión arterial y protege contra los calambres musculares. Los niveles normales de potasio también son importantes para la conducción de señales eléctricas en el sistema nervioso y en el corazón. Esto protege contra los latidos irregulares del corazón.

El potasio se encuentra de forma natural en muchos alimentos, como las ciruelas pasas, los albaricoques, los boniatos y las habas. Pero los alimentos pueden no ser suficientes para mantener sus niveles de potasio si toma un diurético para la presión arterial alta, como la hidroclorotiazida (Esidrix, HydroDiuril). Estos fármacos hacen que el potasio salga del organismo a través de la orina, con lo que se reducen los niveles de potasio del cuerpo. «Diría que al menos un tercio de los pacientes que toman diuréticos por insuficiencia cardíaca, hipertensión o edema no obtienen suficiente potasio de su dieta. En esos casos, utilizamos suplementos», dice el Dr. Zusman. No pruebes un suplemento por tu cuenta. Un exceso de potasio, al igual que un déficit, puede provocar peligrosos ritmos cardíacos irregulares.

agua de coco

H Karppanen.Derechos y permisosImpresiones y permisosSobre este artículoCite este artículoKarppanen, H., Karppanen, P. & Mervaala, E. ¿Por qué y cómo implementar cambios de sodio, potasio, calcio y magnesio en los alimentos y las dietas?

J Hum Hypertens 19, S10-S19 (2005). https://doi.org/10.1038/sj.jhh.1001955Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

albaricoques secos

Artículo CuerpoTres minerales -el calcio, el fósforo y el magnesio- representan el 98% del contenido mineral del cuerpo en peso. El calcio y el fósforo desempeñan papeles básicos en innumerables reacciones bioquímicas a nivel celular. También son los principales componentes del esqueleto, y sin el magnesio muchas funciones metabólicas no podrían tener lugar.

El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, y suele estar presente en los alimentos que contienen calcio. La leche y los productos lácteos, las espinas de pescado (como en las conservas de salmón y sardinas) y las verduras de hoja verde oscuro son las mejores fuentes de calcio. El magnesio, al igual que el fósforo, abunda en las células animales y vegetales.

A los niños sanos no les falta fósforo ni magnesio porque estos minerales se absorben fácilmente. Por el contrario, es muy frecuente que la ingesta de calcio sea baja, sobre todo entre las adolescentes que rehúyen la leche y los productos lácteos para evitar las calorías grasas. Estas chicas corren el riesgo de padecer osteoporosis, o adelgazamiento de los huesos, a partir de los 30 años. La leche descremada, el yogur y otros alimentos lácteos son excelentes fuentes de calcio y no añaden calorías grasas no deseadas a la dieta.

higo

El potasio es un mineral esencial que necesitan todos los tejidos del cuerpo. A veces se le llama electrolito porque lleva una pequeña carga eléctrica que activa varias funciones celulares y nerviosas. El potasio se encuentra de forma natural en muchos alimentos y como suplemento. Su función principal en el organismo es ayudar a mantener los niveles normales de líquido dentro de nuestras células. El sodio, su homólogo, mantiene los niveles normales de líquido fuera de las células. El potasio también ayuda a la contracción de los músculos y mantiene una presión arterial normal.

Las Ingestas Dietéticas de Referencia de EE.UU. afirman que no hay pruebas suficientes para establecer una cantidad dietética recomendada (RDA) para el potasio. Sin embargo, la Academia Nacional de Medicina ha establecido una Ingesta Adecuada (IA) de potasio. [1]

La interacción entre el potasio y el sodioEl potasio y el sodio están estrechamente interconectados pero tienen efectos opuestos en el organismo. Ambos son nutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio fisiológico, y ambos se han relacionado con el riesgo de padecer enfermedades crónicas, especialmente enfermedades cardiovasculares. Un consumo elevado de sal aumenta la presión arterial, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, mientras que un consumo elevado de potasio puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y excretar el sodio, al tiempo que disminuye la presión arterial. Nuestro cuerpo necesita mucho más potasio que sodio cada día, pero la dieta típica de Estados Unidos es justo lo contrario: Los estadounidenses consumen una media de 3.300 miligramos de sodio al día, de los cuales el 75% procede de alimentos procesados, mientras que sólo reciben unos 2.900 miligramos de potasio al día. [3,4]